9 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αρχίσετε το τρέξιμο όποιο κι αν είναι το επίπεδό της φυσικής σας κατάστασης!

Για να σας πω και την προσωπική μου εμπειρία, το τρέξιμο το ξεκίνησα πριν από 3 χρόνια περίπου. Παρόλο που γυμνάζομαι καθημερινά σε γυμναστήριο εδώ και πάνω από 20 χρόνια, μετά από την πρώτη προπόνηση τρεξίματος είχα πιαστεί ολόκληρη. Και δεν είχε περάσει ούτε βδομάδα από την τελευταία προπόνηση που είχα κάνει στο γυμναστήριο! Δεν θέλω να σας αποθαρρύνω, απλά το τρέξιμο γυμνάζει μυς που ίσως δεν γυμνάζουμε με την άρση βαρών  και τη γιόγκα ή με το αερόμπικ, τη ζούμπα και το στεπ. Και βέβαια, το "πιάσιμο" αυτό είναι καλό – σημαίνει ότι όντως γυμναστήκατε.

Όταν πρωτοξεκίνησα να τρέχω ήταν καλοκαίρι. Άρχισα να βγαίνω κάθε πρωί στις 7, που είχε δροσιά ακόμη, και έτρεχα στην παραλία, εκεί που σκάει το κύμα. Στην αρχή μου φάνηκε λίγο δύσκολο το να σηκώνομαι από τις 6 το πρωί και να βγω στις 7 για να μην με πιάσει η ζέστη. Συν του ότι ήμουν απροπόνητη στο τρέξιμο και τις πρώτες μέρες αισθανόμουν λίγο βαριά. Μετά από τις 3-4 πρώτες φορές άρχισε να μου αρέσει. Αρχικά έτρεχα πολύ αργά, για μισή ώρα περίπου και απολάμβανα την ομορφιά της παραλίας και της θάλασσας το πρωί. Ούτε που καταλάβαινα πώς περνούσε η μισή ώρα!

Μετά σιγά σιγά άρχισα να αυξάνω το ρυθμό και την απόσταση που αρχικά έκανα σε μισή ώρα την έκανα τώρα σε 20 λεπτά. Οπότε μεγάλωσα την απόσταση σχεδόν στο διπλάσιο και μείωσα λίγο το ρυθμό για να μπορώ να βγάλω όλη την απόσταση. Τελικά βρήκα έναν ρυθμό με τον οποίο είχα την αίσθηση ότι μπορώ να τρέχω όλη μέρα! Μετά από λίγο καιρό άρχισα να βάζω και μερικά σπριντ στο ενδιάμεσο, ή προς το τέλος της απόστασης. Αυτά κι αν ήταν εκτόνωση! Νόμιζα ότι πετούσα στην κυριολεξία! Και βέβαια, όλο αυτό που στην αρχή μου φαινόταν δύσκολο, είχε αρχίσει να γίνεται εθιστικό! Μου έφτιαχνε την ημέρα. Αντί να αισθάνομαι κουρασμένη, λογικά, αφού έτρεχα πλέον σχεδόν μία ώρα κάθε πρωί, εγώ αισθανόμουν ελαφριά, δυνατή και γεμάτη ενέργεια!

Φρόντιζα βέβαια να πίνω ένα σέικ Herbalife  για αποκατάσταση μετά από κάθε προπόνηση. Αυτό κι αν ήταν απόλαυση!

Έτσι μετά από εκείνο το καλοκαίρι έβαλα το τρέξιμο στη ζωή μου. Και μιλάω βέβαια για το τρέξιμο στην ύπαιθρο γιατί, για μένα, καμία σχέση δεν έχει με το τρέξιμο στον διάδρομο. Τρέχω κυρίως τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες, που το γυμναστήριο είναι κλειστό, και τα καλοκαίρια που παραθερίζουμε στην Χαλκιδική. Τρέχω με παγωνιές, με βροχές ή και στην παραλία τα πρωινά του καλοκαιριού και τα απολαμβάνω όλα! Γιατί αν δεν έβγαινα να τρέξω δεν θα είχα την ευκαιρία να απολαύσω την υπέροχη φύση σε όλες τις φάσεις της!

Για παρέα, έχω την κουκλίτσα μου την Ζήνα, ένα γκόλντεν ριτρίβερ που έχει φτάσει αισίως τώρα τα 11. Πλέον, δεν μπορεί να με ακολουθήσει, αλλά έχω βρει τον τρόπο να την έχω ακόμη μαζί μου… Την αφήνω πίσω μου, ξαναγυρνάω πίσω σ' αυτήν με σπριντ, τρέχω μαζί της για λίγο, την αφήνω πάλι πίσω και ξανά από την αρχή… Έτσι γυμνάζεται και αυτή και έχω κι εγώ την καλύτερη και πιο πιστή μου φίλη μαζί μου.

Άλλος κανείς δεν είναι έξω εκείνη την ώρα. Μόνο μερικές φορές τα καλοκαίρια συναντάω κάποιους ηλικιωμένους που βγαίνουν για περπάτημα.

Ξέρω βέβαια ότι κάποιοι βγαίνουν για τρέξιμο τα απογεύματα, άλλοι τα βράδια, αλλά γενικά το ποσοστό των ανθρώπων που τρέχουν συστηματικά είναι πολύ μικρό. Και επειδή όλη η δυσκολία είναι στο ξεκίνημα (κάθε αρχή και δύσκολη, δε λένε;) σας παραθέτω εδώ ένα άρθρο της Samantha Clayton, AFAA, ISSA, Fitness Expert & Director of Fitness Education στην Herbalife.

Ας δούμε λοιπόν ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να ξεκινήσει κάποιος το τρέξιμο:

Ο ΚΑΛΥΤΕΡΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΓΙΑ ΝΑ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ

Της Samantha Clayton, AFAA, ISSA, Fitness Expert & Director of Fitness Education στην Herbalife.

Είτε θέλετε να προπονηθείτε για μαραθώνιο ή απλά θέλετε να προσθέσετε λίγη cardio (ή καρδιοαναπνευστική κατά το ελληνικότερο)  προπόνηση στο πρόγραμμά σας, ορίστε μερικές απλές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να φτάσετε τους στόχους σας στο τρέξιμο.

Εξοπλισμός

Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να αγοράσετε πολύ εξοπλισμό για το τρέξιμο, ωστόσο υπάρχουν κάποια απαραίτητα πράγματα που τα κάνουν το ταξίδι σας πιο ευχάριστο.

• Ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια για τρέξιμο που σας εφαρμόζουν καλά
• Κάλτσες για τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων
• Άνετα ρούχα

Με αυτά μπορείτε να ξεκινήσετε και αργότερα ίσως θελήσετε να επενδύσετε σε ένα ρολόι τρεξίματος και μία ζώνη για το μπουκάλι νερού σας.

Ακούστε το σώμα σας

Εάν δεν νιώθετε έτοιμοι να τρέξετε, απλά περπατήστε. Μόλις το περπάτημα για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα αρχίσει να σας είναι εύκολο, προσπαθήστε να εναλλάσσετε ανάμεσα στο τζόκινγκ και στο περπάτημα. Ο στόχος σας θα πρέπει να είναι να βρείτε έναν άνετο, διατηρήσιμο ρυθμό με τον οποίο αισθάνεστε καλά. Να θυμάστε να σταματάτε όταν αισθάνεστε πόνο. Να κάνετε πάντα ένα ζέσταμα στην αρχή για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας είναι προετοιμασμένο για άσκηση.

Προπονηθείτε σε χρόνο όχι σε απόσταση

Κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων τρεξίματος εστιάστε στο χρονικό διάστημα για το οποίο τρέχετε (περπατάτε ή κάνετε τζόκινγκ) αντί να σκέφτεστε την απόσταση. Βάλτε ένα στόχο των 20-30 λεπτών και μόλις καταφέρετε να τρέχετε για όλη τη διάρκεια, αυξήστε το χρόνο σας. Το να σκέφτεστε τα χιλιόμετρα τις πρώτες εβδομάδες μπορεί να είναι αποθαρρυντικό. Μόλις καταφέρετε να ολοκληρώσετε 45 λεπτά στον επιθυμητό σας ρυθμό, τότε υπολογίστε τα χιλιόμετρα και σταθερά αρχίστε να αυξάνετε την απόσταση που καλύπτετε.

Κατανοήστε τις φάσεις σας

Μην βγείτε απλά στο δρόμο και αρχίσετε τα χτυπάτε χιλιόμετρα. Αντίθετα, βρείτε το βασικό αερόβιο επίπεδό σας κάνοντας προπόνηση στο επίπεδο έντασης του πέντε ή έξι από το μέγιστο επίπεδο έντασης του δέκα. Αυτό είναι γιατί η ‘προπόνηση σε σταθερό επίπεδο’ διδάσκει το σώμα σας αποτελεσματικά να καίει λίπος ως καύσιμο. Αυτό θα είναι σημαντικό όταν θα αρχίσετε να αυξάνετε την απόστασή σας. Μπορείτε να δουλέψετε το θέμα της ταχύτητας αργότερα στην προπόνησή σας.

Cross training (προπόνηση πολλαπλών δραστηριοτήτων)

Για να γίνετε καλοί στο τρέξιμο πρέπει να τρέχετε, ωστόσο το να προσθέσετε πολλαπλές δραστηριότητες όπως ποδηλασία, κολύμπι ή προπόνηση με βάρη στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε καλή φόρμα και να μην βαρεθείτε.

Βελτιώστε τις τεχνικές σας μία-μία

Επιλέξτε μία τεχνική πάνω στην οποία θα δουλέψετε κάθε φορά που πηγαίνετε για τρέξιμο. Υπάρχουν πολλά πράγματα πάνω στα οποία μπορείτε να δουλέψετε όπως:

• Η θέση του ποδιού σας, να διασφαλίζετε ότι το πάτημά σας είναι μεταξύ του μεσσαίου και του μπροστινού μέρους του ποδιού
• Η κίνηση των χεριών σας, να διασφαλίζετε ότι παραμένετε χαλαροί καθώς κινείτε τα χέρια σας μπροστά και πίσω
• Η στάση σας, να διασφαλίζετε ότι ο κορμός σας είναι δυνατός.

Εάν χωρίσετε την τεχνική σας σε μέρη και δουλεύετε το καθένα ξεχωριστά δεν θα αισθανθείτε υπερφορτωμένοι και σε μερικές εβδομάδες θα έχετε βελτιώσει το στυλ τρεξίματός σας.

Ανεβείτε μερικούς λόφους

Προσθέστε και λίγο τρέξιμο σε ανηφόρες ή γενικά ποικίλο έδαφος στο πρόγραμμά σας. Το τρέξιμο σε ανηφόρα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να αναπτύξετε δύναμη καθώς θεωρείται η άρση βαρών του τρεξίματος. Οι μύες της οπίσθιας αλυσίδας στους οποίους συμπεριλαμβάνονται οι ιγνυακοί τένοντες, οι γλουτοί και οι γάμπες δουλεύουν σκληρότερα όταν τρέχετε ανηφόρα.

Φροντίστε τον εαυτό σας

Βεβαιωθείτε ότι αφιερώνετε λίγο χρόνο για να φροντίσετε τον εαυτό σας. Το να αυξήσετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας δεν σημαίνει ότι πρέπει να κόψετε τις συνηθισμένες σας εξόδους για διασκέδαση με φίλους . Εάν διαχειρίζεστε σωστά το χρόνο σας και κρατάτε ένα γραπτό ημερολόγιο προπονήσεων θα δείτε ότι θα μπορέσετε να μετράτε τη βελτίωσή σας. Ίσως επίσης θελήσετε να ζητήσετε από ένα φίλο να έρθει μαζί σας ή να γίνετε μέλος σε ένα κλαμπ τρεξίματος. Επειδή το τρέξιμο – και η γυμναστική γενικότερα – μπορούν να γίνουν εθιστικά, βεβαιωθείτε ότι αφήνετε διαθέσιμο χρόνο και για άλλες δραστηριότητες.

Ξεκουραστείτε!

Πρέπει να προγραμματίσετε ημέρες ξεκούρασης στο πρόγραμμά σας για να επιτρέψετε στους μυς σας να προσαρμοστούν στο αυξημένο φόρτο εργασίας και να επιδιορθωθούν αποτελεσματικά. Μία ή δύο ημέρες ξεκούρασης την εβδομάδα είναι απαραίτητες για εξαιρετική απόδοση.

***

Τώρα που το διαβάσατε αυτό, σας παρακαλώ βρείτε χρόνο να αφιερώσετε σε λίγη cardio προπόνηση σήμερα. Όποιο κι αν είναι το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, θα δείτε ότι το να βγαίνετε έξω και να κινείτε το σώμα σας θα γίνεται ευκολότερο κάθε μέρα. Και, ως επιπλέον όφελος, πολλοί άνθρωποι λένε ότι το τρέξιμο καθαρίζει το μυαλό.

Ξεκινώντας, θα πρέπει να εστιάσετε στο να βελτιώσετε το γενικό επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης για να προετοιμάσετε το σώμα σας με τον καλύτερο τρόπο για πιο αυξημένο φόρτο εργασίας. Πιστεύω πραγματικά ότι μία έξυπνη και απλή προσέγγιση στο τρέξιμο είναι το καλύτερο πλάνο. Διασφαλίζοντας ότι προετοιμάζετε το σώμα σας λίγο κάθε μέρα είναι ο πιο ασφαλής και ο πιο ευχάριστος τρόπος να προπονείστε.

Ελπίζω λοιπόν να σας έπεισα να δοκιμάσετε το τρέξιμο, ή ακόμη και το περιπάτημα. Εάν τα κατάφερα, γράψτε μου την εμπειρία σας στα σχόλια παρακάτω, θα χαρώ πολύ!

Να' στε καλά,

Νατάσα