Πεπτικά Προβλήματα; 7 Συμβουλές για Υγιή Πέψη

Αέρια, φούσκωμα και δυσκοιλιότητα είναι κοινά πεπτικά προβλήματα. Δείτε τι τα προκαλεί και 7 συμβουλές για να τα αποφύγετε.

Από όλες τις λειτουργίες του σώματός μας, αυτή στην οποία εστιαζόμαστε περισσότερο είναι μάλλον η λειτουργία της πέψης. Ένας λόγος που συμβαίνει αυτό είναι ότι έχουμε πολλές ευκαιρίες να "πιάσουμε πάτο" με το πεπτικό μας σύστημα οπότε και να αποφασίσουμε να κάνουμε ένα σχετικό διάβασμα. Ούτως ή άλλως το πεπτικό μας σύστημα μας στέλνει σήματα όλη μέρα  - από το "τάισέ με!" ως το "θα μπορούσες να χαλαρώσεις λίγο τη ζώνη;" και το "έρχεται αέρας!". Το πεπτικό σας σύστημα έχει έναν τρόπο να μιλάει και να επιβάλλεται – και έχει πολλά να πει για το τι ρίχνετε μέσα του… όπως και πόσα και πόσο συχνά.

Πολλοί από εμάς τρώμε πάρα πολύ ή πολύ γρήγορα. Δεν τρώμε αρκετές ίνες. Παραλείπουμε γεύματα – και μετά υποβάλλουμε το σύστημά μας σε ένα γιγαντιαίο πιάτο φαγητού. Εάν σκεφτούμε πόση χρήση και κατάχρηση πρέπει να αντέξει το πεπτικό μας σύστημα, είναι αξιοπερίεργο το ότι δεν υποφέρουμε περισσότερο. Αέρια, φούσκωμα, δυσκοιλιότητα – δεν περνάει ούτε μία μέρα χωρίς να μου παραπονεθεί κάποιος για κάποιο από αυτά τα κοινά πεπτικά προβλήματα. Ας δούμε τι μπορείτε να κάνετε για να χαλαρώσετε την πίεση στο πεπτικό σας σύστημα.

Κοινές "ενοχλήσεις" του πεπτικού συστήματος: αέρια, φούσκωμα και δυσκοιλιότητα

Η παραγωγή αερίων είναι ένα φυσιολογικό μέρος της πεπτικής διαδικασίας και, εφόσον δεν είναι υπερβολική, συνήθως δείχνει μια υγιή πρόσληψη ινών και μια πεπτική οδό που λειτουργεί σωστά. Οι περισσότερες τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες, οτιδήποτε από φασολάκια έως κουλούρια – δεν διασπώνται πλήρως κατά τη διάρκεια της πέψης, οπότε τα βακτήρια που κατοικούν στο έντερό σας αναλαμβάνουν δουλειά παράγοντας αέρια καθώς ολοκληρώνουν την πεπτική διαδικασία. Ο μέσος άνθρωπος απελευθερώνει αέρια περίπου 14 φορές την ημέρα και η ποσότητά τους φτάνει περίπου στο μισό λίτρο συνολικά.

Μερικοί άνθρωποι περιγράφουν ότι αισθάνονται φούσκωμα μετά το φαγητό – μια αίσθηση "πρηξίματος" που έρχεται μάλλον γρήγορα, κυρίως στο πάνω μέρος της κοιλιακής χώρας. Αυτό είναι συνήθως αποτέλεσμα του αέρα που παγιδεύεται στην πεπτική σας οδό και μπορεί να προέλθει από έναν εκπληκτικά μεγάλο αριθμό πηγών. Συχνά έχει απλά να κάνει με το γεγονός ότι καταπίνετε πολύ αέρα καθώς τρώτε – πράγμα που συνήθως συμβαίνει όταν τρώτε πολύ γρήγορα ή μιλάτε πολύ καθώς μασάτε. Μερικές φορές τα ανθρακούχα ποτά μπορεί να σας προκαλέσουν φούσκωμα καθώς παίρνετε πολύ αέρα μαζί με το υγρό σας. Μερικοί άνθρωποι έχουν αυτή την αίσθηση φουσκώματος μετά από ένα λιπαρό γεύμα – το λίπος καθυστερεί το χρόνο που χρειάζεται η τροφή για να φύγει από το στομάχι σας οπότε μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε άβολα.

Η δυσκοιλιότητα είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα πεπτικά προβλήματα – και είναι επίσης και ένα από τα πιο παρανοημένα. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι εάν δεν επισκέπτονται την τουαλέτα σε καθημερινή βάση έχουν πρόβλημα. Αλλά εάν τα πράγματα περνάνε ομαλά – είτε είναι τρεις φορές την ημέρα ή τρεις φορές την εβδομάδα – τότε μάλλον δεν έχετε τίποτα που πρέπει να σας ανησυχεί.

Επτά συμβουλές για υγιή πέψη

1. Καταναλώστε αρκετές ίνες

Οι ίνες είναι το δομικό μέρος ενός φυτού, οπότε βρίσκονται σε καλές για σας τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και πλήρη δημητριακά. Οι ενήλικες θα πρέπει να τρώνε περίπου 30 γραμμάρια ίνες την ημέρα, αλλά η μέση πρόσληψη στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι μόνο το ένα τρίτο από αυτό. Οι πολυάσχολες ζωές μας συνεισφέρουν στο πρόβλημα – όταν τρώμε στο δρόμο είναι λιγότερο πιθανό να βρούμε πλούσια σε ίνες φρούτα, λαχανικά και πλήρη δημητριακά. Βάλτε στόχο να τρώτε ένα φρούτο ή λαχανικό με κάθε γεύμα ή σνακ, ρίξτε λίγα όσπρια σε μία σούπα ή σαλάτα και επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης αντί για τα ραφιναρισμένα ‘λευκά’ ψωμιά, ρύζια και ζυμαρικά.

2. Καταναλώστε μερικά "καλά" βακτήρια

Στο πεπτικό σας σύστημα κατοικούν χιλιάδες ωφέλιμα βακτήρια που βοηθάνε στη διάσπαση των τροφών που αντιστέκονται στην φυσιολογική πέψη – πράγμα που σας επιτρέπει να αποκτάτε περισσότερα θρεπτικά στοιχεία από τις τροφές. Τα βακτήρια στο σύστημά σας βοηθούν επίσης αποτρέποντας την ανάπτυξη άλλων, πιθανώς επικίνδυνων βακτηρίων – ενισχύοντας έτσι την υγιή πέψη. Παρόλο που η ιδέα του να καταναλώνετε βακτήρια στη διατροφή σας ίσως δεν ακούγεται ελκυστική, τα προβιοτικά βακτήρια που υπάρχουν στο γιαούρτι και σε άλλες τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση ενισχύουν την πεπτική υγεία. Εκτός από το γιαούρτι, το ξινόγαλο και το κεφίρ μπορείτε να πάρετε αυτά τα ‘καλά’ βακτήρια και από άλλες τροφές όπως από προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση (miso, tempeh) όπως και από τουρσιά.

3. Καταναλώστε επαρκή ποσότητα υγρών

Τα υγρά βοηθάνε τις ίνες των τροφών να ‘φουσκώνουν’ και να αυξάνεται ο όγκος των υλικών που περνάνε από το κάτω μέρος της πεπτικής οδού πράγμα που κάνει τα πάντα να κυλάνε ομαλά. Τα ζουμερά φρούτα και λαχανικά βοηθάνε πολύ στο να φτάσετε τις ανάγκες σας για υγρά, αλλά είναι πάντα σημαντικό να πίνετε αρκετά υγρά και κατά τη διάρκεια της ημέρας.

4. Γυμναστείτε σε τακτική βάση

Η άσκηση δεν είναι καλή μόνο για τους μυς που μπορείτε να δείτε, είναι καλή και για τους μαλακούς μυς της πεπτικής σας οδού. Η άσκηση κάνει τους μυς να συσπώνται, πράγμα που κάνει τα πάντα να "κινούνται"’. Η άσκηση επίσης βοηθάει στην μείωση του στρες πράγμα που είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο σε όσους αντιδρά το πεπτικό τους σύστημα όταν στρεσάρονται.

5. Μην μένετε πολύ ώρα νηστικοί

Όταν μένετε πολύ ώρα χωρίς φαγητό δύο πράγματα είναι πιθανό να συμβούν – θα φάτε πολύ γρήγορα γιατί πεινάτε τόσο πολύ και θα φάτε υπερβολικά γιατί πεθαίνετε της πείνας. Ούτως ή άλλως θα καταλήξετε με κάποια δυσπεψία. Το πεπτικό σας σύστημα ενδεχομένως θα είναι πολύ πιο ευτυχισμένο εάν τρώτε τακτικά γεύματα και σνακ καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

6. Δώστε χρόνο σε διατροφικές αλλαγές

Πολλές φορές όταν οι άνθρωποι έχουν ενοχλήσεις από αέρια, σκέφτονται ότι το καλύτερο πράγμα που μπορούν να κάνουν είναι να αποκλείσουν την κατανάλωση τροφών που προκαλούν αέρια όπως τα όσπρια ή τα μπρόκολα. Αλλά αντί να αποκλείσετε αυτές τις υγιεινές τροφές, προσπαθήστε να φάτε μόνο μικρές ποσότητες κατά τη διάρκεια πολλών ημερών για να δώσετε στο σύστημά σας χρόνο να προσαρμοστεί. Παρομοίως, εάν προσπαθείτε να προσθέσετε περισσότερες ίνες στη διατροφή σας, ανεβείτε στην συνιστώμενη ποσότητα των 25-30 γραμμαρίων σταδιακά.

7. Δώστε χρόνο στο φαγητό και στην αποβολή

Όταν τρώτε πολύ γρήγορα, όχι μόνο λιγοστεύετε την απόλαυση του γεύματός σας αλλά αυξάνετε και τις πιθανότητες να καταπιείτε αέρα πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε αέρια και φούσκωμα. Και όταν τρώτε πολύ γρήγορα αυξάνετε τις πιθανότητες να φάτε υπερβολικά αφού το στομάχι σας χρειάζεται 20 λεπτά για να πει στο μυαλό σας ότι χορτάσατε… και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ακόμη περισσότερα πεπτικά προβλήματα. Τέλος, όταν σας καλεί η φύση, να την ακούτε πάντα. Πολλοί άνθρωποι αναβάλλουν τις επισκέψεις στην τουαλέτα εάν η ανάγκη για να πάνε "χτυπήσει" σε ακατάλληλη στιγμή. Σίγουρα, η ανάγκη μπορεί να περάσει – αλλά εάν το αναβάλετε το πιο πιθανό είναι ότι μετά θα έχετε πρόβλημα να την κάνετε τη δουλειά σας.

Μεταφρασμένο άρθρο της Suzan Bowerman, MS, RD, CSSD. H Suzan είναι Σύμβουλος επί πληρωμή για την Herbalife. H Herbalife διαθέτει προϊόντα υγιεινής διατροφής και ελέγχου βάρους.