Τι είναι οι υδατάνθρακες και πόσους χρειάζεστε;

Γνωρίζετε πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνετε; Υδατάνθρακες παίρνετε από μια ευρεία γκάμα τροφών και τους χρειάζεστε για να κρατάτε σε λειτουργία τη μηχανή του σώματός σας.

Αλλά τι είναι οι υδατάνθρακες; Επειδή τελευταία ο κόσμος μιλάει πολύ για υδατάνθρακες, σας δίνεται την εντύπωση ότι όλοι γνωρίζουν από πού παίρνουμε τους υδατάνθρακες και πόσους θα πρέπει να τρώμε κάθε μέρα – ή να μην τρώμε. Στην πραγματικότητα θα συναντήσετε πολλά θετικά αλλά και πολλά αρνητικά σχόλια για τους υδατάνθρακες… εν μέρει γιατί υπάρχει μία μεγάλη παρεξήγηση γι αυτούς.

Τί είναι υδατάνθρακες

Όταν λέω τη λέξη "υδατάνθρακας" ίσως να σας έρχονται στο μυαλό εικόνες από αμυλούχες τροφές όπως ψωμί, ρύζι και πατάτες. Και έχετε δίκιο. Και θα είχατε δίκιο επίσης αν σκεφτόσασταν φρούτα ή λαχανικά. Και πάλι δίκιο θα είχατε εάν σκεφτόσασταν ζάχαρη, ή μέλι ή μαρμελάδα… ή ακόμη και ένα ποτήρι γάλα. Αυτό συμβαίνει γιατί πολλές τροφές παρέχουν υδατάνθρακες – και μάλιστα αυτό είναι καλό πράγμα. Γιατί, όσον αφορά τη διατήρηση της μηχανής μας σε λειτουργία, η πρώτη επιλογή του σώματός μας για καύσιμο δεν είναι το λίπος ή η πρωτεΐνη – είναι ο υδατάνθρακας.

Παίρνουμε τους υδατάνθρακές μας από μια ευρεία γκάμα τροφών – αλλά το σίγουρο είναι ότι κάποιες από αυτές είναι πιο υγιεινές από άλλες. Γι αυτό ακούτε μερικές φορές τους ανθρώπους να αναφέρονται στους διάφορους υδατάνθρακες ως «καλούς» ή «κακούς». Αυτό που προσπαθούν να πουν είναι ότι οι "καλοί" υδατάνθρακες είναι εκείνοι που έχουν υποστεί τη λιγότερη επεξεργασία – τροφές όπως τα ολόκληρα φρούτα, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια και τα πλήρη δημητριακά. Τα γαλακτοκομικά μπαίνουν επίσης σ’ αυτήν την κατηγορία γιατί και οι τροφές όπως το γάλα χαμηλών λιπαρών, το γιαούρτι και το τυρί κότατζ παρέχουν υδατάνθρακες στο σώμα με τη μορφή φυσικών σακχάρων.

Ο άλλος λόγος που αυτοί οι υδατάνθρακες είναι "καλοί" είναι ότι παρέχουν πολλά περισσότερα εκτός από ενέργεια στο σώμα. Υπάρχουν επίσης βιταμίνες και μέταλλα που τους συνοδεύουν – και στην περίπτωση των φρούτων, των λαχανικών, των οσπρίων και των δημητριακών, παίρνουμε επίσης και μερικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Από την άλλη μερικά, οι υψηλώς επεξεργασμένοι, ραφιναρισμένοι "κακοί" υδατάνθρακες – τροφές όπως η ζάχαρη, τα γλυκίσματα, το λευκό ρύζι και τα ψωμιά από λευκό αλεύρι, τα έτοιμα δημητριακά πρωινού, τα ζυμαρικά και τα κράκερ – έχουν λίγα να προσφέρουν στο σώμα εκτός από θερμίδες. Γι αυτό είναι πάντα καλύτερο να προτιμάτε τα ολόκληρα φρούτα, τα λαχανικά και τα πλήρη δημητριακά για να ανταποκρίνεστε στις ανάγκες σας για υδατάνθρακες.

Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε;

Μερικές φορές οι άνθρωποι με ρωτάνε πόσους υδατάνθρακες θα πρέπει να τρώνε κάθε μέρα. Δεν είναι απλή ερώτηση για να την απαντήσει κανείς. Κι αυτό γιατί η ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει να τρώτε εξαρτάται, σε ένα μεγάλο βαθμό, από το πόσες θερμίδες καίτε καθημερινά – αλλά επίσης εξαρτάται και από το πόσο δραστήριοι είστε. Σε γενικές γραμμές συνιστάται οι μισές θερμίδες που τρώτε να είναι υδατάνθρακες. Αλλά εάν ασκείστε πολύ ίσως να χρειάζεστε περισσότερους. Μερικοί δοκιμάζουν την προσέγγιση χαμηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους, αλλά αυτό έχει συνήθως αρνητικό αντίκτυπο. Όταν μειώνετε την πρόσληψη πάρα πολύ, μπορεί να μην παρέχετε στο σώμα σας αρκετούς υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσετε τον δραστήριο τρόπο ζωής σας.

Μπορείτε να υπολογίσετε τις ανάγκες σας για υδατάνθρακες με έναν αρκετά απλό τρόπο. Εάν τρώτε 1600 θερμίδες την ημέρα, περίπου οι μισές θερμίδες σας θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες – που στη συγκεκριμένη περίπτωση θα πρέπει να είναι περίπου 800 θερμίδες την ημέρα υδατάνθρακες. Αφού κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα έχει 4 θερμίδες θα πρέπει να διαιρέσετε τις συνιστώμενες θερμίδες υδατανθράκων σας δια 4 για να υπολογίσετε πόσα γραμμάρια θα πρέπει να τρώτε ανά ημέρα. Σ’ αυτήντηνπερίπτωση 800 θερμίδεςυδατάνθρακεςείναι 200 γραμμάρια.

Αλλά έχετε κατά νου ότι μπορεί να φάτε τον προϋπολογισμό σας σε υδατάνθρακες αρκετά γρήγορα εάν το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων σας παρέχονται από λιγότερο υγιεινές τροφές όπως επιδόρπια, αναψυκτικά, λευκό ψωμί, κράκερ και πατατάκια. Οπότε προσέχετε το αντίτιμο των υδατανθράκων – τα φρούτα, τα λαχανικά, τα πλήρη δημητριακά, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά θα πρέπει να είναι οι κύριες πηγές υδατανθράκων στη διατροφή σας.

Εδώ σας έχω έναν οδηγό για την ποσότητα υδατανθράκων που θα πρέπει να έχετε ως στόχο καθημερινά καθώς και μία λίστα μερικών «υγιεινών» τροφών με την περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, να θυμάστε, ότι οι ανάγκες διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Εάν για παράδειγμα κάνετε πολλές προπονήσεις αντοχής τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας, μπορεί να χρειάζεστε υψηλότερο ποσοστό των καθημερινών θερμίδων σας από υδατάνθρακες για να έχετε αρκετό καύσιμο για τέτοιο υψηλό επίπεδο άσκησης.

Μάθετε τις προσωπικές σας ανάγκες σε υδατάνθρακες

Καθημερινές Θερμίδες           Συνιστώμενη πρόσληψη υδατανθράκων (50% των θερμίδων)

1200                                                        150 γρ.

1400                                                        175 γρ.

1600                                                        200 γρ.

1800                                                        225 γρ.

2000                                                        250 γρ.

2200                                                        275 γρ.

2400                                                        300 γρ.

Υδατάνθρακες σε συνηθισμένες τροφές