Πρωτεϊνούχα Ροφήματα – Οδηγός για Αρχάριους

Θέλετε να μάθετε για τα πρωτεϊνούχα ροφήματα, αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε; Ορίστε λοιπόν ένας οδηγός – πώς και γιατί να χρησιμοποιείτε πρωτεϊνούχα ροφήματα, πώς να επιλέξετε ένα μίγμα πρωτεϊνούχου ροφήματος, πώς να φτιάξετε ένα ρόφημα και πώς να εξατομικεύσετε τα πρωτεϊνούχα ροφήματά σας!

Θέλετε να μάθετε για τα πρωτεϊνούχα ροφήματα, αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε; Ορίστε λοιπόν ένας οδηγός – πώς και γιατί να χρησιμοποιείτε πρωτεϊνούχα ροφήματα, πώς να επιλέξετε ένα μίγμα πρωτεϊνούχου ροφήματος, πώς να φτιάξετε ένα ρόφημα και πώς να εξατομικεύσετε τα πρωτεϊνούχα ροφήματά σας!

Εάν τα πρωτεϊνούχα ροφήματα δεν αποτελούν μέρος της κανονικής διατροφής σας, ίσως είναι γιατί νομίζετε ότι απευθύνονται μόνο σε αθλητές υψηλών επιδόσεων ή σοβαρούς μπόντι μπίλντερ. Και παρόλο που πραγματικά πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν ροφήματα για αποκατάσταση μετά από την προπόνηση, υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους «κοινοί θνητοί» μπορεί να θέλουν να λάβουν υπόψη τους τα πρωτεϊνούχα ροφήματα. Συν του ότι είναι γρήγορα, βολικά και διασκεδαστικά να τα φτιάξεις!

Τι είναι ένα Πρωτεϊνούχο Ρόφημα;

Παρόλο που δεν υπάρχει καθορισμένος ορισμός για το τι ακριβώς περιλαμβάνει ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα, είναι βασικά ένα ρόφημα που παρέχει πρωτεΐνη – και συχνά επιπλέον θρεπτικά στοιχεία επίσης, όπως βιταμίνες και μέταλλα. Μερικά ροφήματα είναι σχεδιασμένα απλά για να συμπληρώνουν τη διατροφή με πρωτεΐνη, ενώ άλλα είναι πιο πλήρη διατροφικά και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αντικαταστήσουν ένα γεύμα. Μερικά πρωτεϊνούχα ροφήματα πωλούνται σε έτοιμη προς κατανάλωση μορφή, αλλά πολλοί άνθρωποι προτιμούν να φτιάχνουν τα δικά τους πρωτεϊνούχα ροφήματα συνδυάζοντας – τουλάχιστον – μία σκόνη πρωτεΐνης και ένα υγρό, αλλά συχνά τα εξατομικεύουν προσθέτοντας και άλλα συστατικά όπως φρούτα και λαχανικά.

Πότε και Γιατί να Χρησιμοποιείτε Ένα Πρωτεϊνούχο Ρόφημα

Ως ένα γρήγορο, ισορροπημένο γεύμα.

Τα πρωτεϊνούχα ροφήματα που είναι σχεδιασμένα για να αντικαθιστούν ένα γεύμα είναι τέλεια για ανθρώπους που συνηθίζουν να παραλείπουν γεύματα. Είναι γρήγορα και βολικά και μπορούν να παρέχουν ισορροπημένη διατροφή όταν ο χρόνος για την προετοιμασία ενός γεύματος είναι περιορισμένος.

Ως υποκατάστατο γεύματος για απώλεια βάρους.

Για όσους προσπαθούν να χάσουν κιλά, ένα υποκατάστατο γεύματος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αντικαταστήσει ένα ή δύο γεύματα της ημέρας. Εκτός του ότι είναι βολικά, τα πρωτεϊνούχα ροφήματα έχουν μία ορισμένη περιεκτικότητα θερμίδων και η μερίδα είναι ελεγχόμενη πράγμα που διευκολύνει την πιο ακριβή μέτρηση θερμίδων και τον έλεγχο των συνολικών θερμίδων που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ως συμπλήρωμα για να σας βοηθήσει να βάλετε βάρος.

Για όσους προσπαθούν να βάλουν κιλά, τα πρωτεϊνούχα ροφήματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να παρέχουν συμπληρωματικές θερμίδες. Πίνοντας ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα ανάμεσα στα γεύματα ή πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της λήψης θερμίδων.

Για να συμπληρώσετε τη λήψη πρωτεΐνης σας.

Ένας άλλος λόγος για να σκεφτείτε τη χρήση ενός πρωτεϊνούχου ροφήματος είναι για να ενισχύσετε την συνολική καθημερινή σας λήψη πρωτεΐνης εάν σας είναι δύσκολο να ανταποκριθείτε στις ανάγκες σας μόνο από τα γεύματά σας. Όταν φτιάχνετε τα δικά σας πρωτεϊνούχα ροφήματα, μπορείτε να ρυθμίσετε την ποσότητα πρωτεΐνης στο ρόφημά σας σύμφωνα με τις ατομικές σας ανάγκες.

Ως καύσιμο πριν και μετά την άσκηση.

Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν πρωτεϊνούχα ροφήματα μετά την άσκηση, αλλά είναι επίσης χρήσιμα και ως προ-προπονητικά γεύματα. Όσοι ασκούνται το πρωί πολλές φορές προτιμούν να «γεμίζουν το ντεπόζιτο» με ένα ελαφρύ γεύμα και τα πρωτεϊνούχα ροφήματα μπορούν να είναι μία τέλεια λύση.

Ως μέσο για να βελτιώσετε την διατροφική σας ισορροπία.

Ένα απλό πρωτεϊνούχο ρόφημα είναι σαν ένας κενός πίνακας – μπορείτε να προσθέσετε όλων των ειδών τα πράγματα στο σέικ σας που μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε τους καθημερινούς σας διατροφικούς στόχους. Είναι εύκολο να προσθέσετε μία μερίδα φρούτα ή λαχανικά, αλλά μπορείτε επίσης να ενισχύσετε τις ίνες σας ή την πρόσληψη υγιεινών λιπαρών με τα κατάλληλα πρόσθετα.

Επιλέγοντας Ένα Μίγμα Πρωτεϊνούχου Ροφήματος για το Πρωτεϊνούχο Ρόφημά σας

Μερικά μίγματα πρωτεϊνούχων ροφημάτων είναι «πλήρη» - είναι σχεδιασμένα να φτιάχνονται απλά αναμιγνύοντάς τα με νερό. Αλλά, συνήθως, τα μίγματα πρωτεϊνούχων ροφημάτων είναι σχεδιασμένα να αναμιγνύονται με γάλα – ο συνδυασμός του μίγματος πρωτεϊνούχου ροφήματος και του γάλακτος παρέχει τη σωστή διατροφική ισορροπία στο τελικό ρόφημα.

Οι σκόνες πρωτεΐνης που προέρχονται από ζωικές πηγές περιλαμβάνουν ορό γάλακτος και καζεΐνη (και τα δύο προέρχονται από το γάλα) όπως επίσης και πρωτεΐνη από το ασπράδι του αυγού. Για όσους προτιμούν να παίρνουν την πρωτεΐνη τους από φυτικές πηγές, υπάρχουν σκόνες που προέρχονται από πηγές όπως η σόγια, το ρύζι, το μπιζέλι, το κινόα ή την κάνναβη.

Μερικές σκόνες πρωτεΐνης περιλαμβάνουν ένα μίγμα πρωτεϊνών. Ένας λόγος γι αυτό είναι ότι η πέψη της κάθε πρωτεΐνης γίνεται σε διαφορετικό χρόνο (η πρωτεΐνη ορού γάλακτος χωνεύεται πιο γρήγορα από τη καζεΐνη για παράδειγμα) οπότε μερικοί άνθρωποι αισθάνονται ότι κάποια συγκεκριμένα μίγματα είναι καλύτερα ως προς τον κορεσμό.

Ένας άλλος λόγος είναι ότι – με εξαίρεση τη σόγια – οι φυτικές πρωτεΐνες δεν θεωρούνται διατροφικά πλήρεις. Οπότε πολλές φυτικές σκόνες πρωτεΐνης περιέχουν ένα μίγμα πολλών φυτικών πρωτεϊνών – με αυτόν τον τρόπο το τελικό προϊόν παρέχει την πλήρη σειρά των απαραίτητων αμινοξέων και αποτελεί επομένως μία πλήρη πρωτεΐνη.

Πολλές σκόνες πρωτεΐνης βγαίνουν σε γεύσεις, παρόλο που μπορείτε να βρείτε και απλές, άγευστες πρωτεΐνες. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι τα πιο γευστικά ροφήματα έχουν ως βάση κάποια σκόνη πρωτεΐνης με γεύση όπως το Herbalife® Formula 1. Μετά θα εξατομικεύσουν την ποσότητα πρωτεΐνης στο ρόφημα προσθέτοντας έξτρα άγευστη σκόνη πρωτεΐνης όπως οι Εξατομικευμένες Πρωτεΐνες σε Σκόνη της Herbalife εάν είναι απαραίτητο για τις ανάγκες τους.

Τα περισσότερα πρωτεϊνούχα ροφήματα όταν φτιάχνονται σύμφωνα με τις οδηγίες της ετικέτας, τυπικά έχουν περίπου 15 με 20 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά μερίδα. Ένα ρόφημα Herbalife Formula 1 φτιαγμένο σύμφωνα με τις οδηγίες της ετικέτας παρέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Επιλέγοντας ένα Υγρό για να Φτιάξετε το Πρωτεϊνούχο Ρόφημά σας

Για να πάρετε τη σωστή διατροφική ισορροπία στο ρόφημά σας είναι σημαντικό να το φτιάξετε σύμφωνα με τις οδηγίες της ετικέτας.

Εάν το μίγμα πρωτεϊνούχου ροφήματός σας ζητάει γάλα:

- Πολλά μίγματα πρωτεϊνούχων ροφημάτων είναι σχεδιασμένα να αναμιγνύονται με γάλα ώστε το τελικό προϊόν να έχει την διατροφική ισορροπία στην οποία αποσκοπεί ο κατασκευαστής. Γι αυτόν τον λόγο μόνο το αγελαδινό γάλα ή το γάλα σόγιας θα πρέπει να χρησιμοποιείται σε προϊόντα σχεδιασμένα να αναμιγνύονται με γάλα.

- Και το αγελαδινό γάλα και το γάλα σόγιας συνεισφέρουν επιπλέον πρωτεΐνη στο ρόφημά σας – ακόμη 9 γραμμάρια περίπου. Αυτά τα γάλατα παρέχουν επίσης επιπλέον βιταμίνες και μέταλλα που συμπληρώνουν τα θρεπτικά στοιχεία του μίγματος κάνοντας το τελικό προϊόν πιο πλήρες διατροφικά.

Εάν το μίγμα πρωτεϊνούχου ροφήματος χρειάζεται νερό:

- Το νερό θα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο στα μίγματα πρωτεϊνούχου ροφήματος που το ζητάνε στην ετικέτα. Αυτά τα προϊόντα είναι διατροφικά πλήρη από μόνα τους και δεν βασίζονται σε επιπλέον θρεπτικά στοιχεία από το υγρό με το οποίο θα αναμιχθούν. Αντί για απλό νερό μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σκέτο καφέ ή βρασμένο τσάι αν θέλετε.

- Τα γάλατα από ρύζι, αμύγδαλο, κάνναβη ή βρώμη παρέχουν πολύ λίγη πρωτεΐνη, οπότε αυτά τα υγρά χρησιμοποιούνται συνήθως με τα μίγματα πρωτεϊνούχου ροφήματος που είναι σχεδιασμένα να αναμιγνύονται με νερό. Αυτά τα εναλλακτικά γάλατα θα προσθέσουν λίγη γεύση και μερικές έξτρα θερμίδες στο ρόφημα, αλλά πολύ λίγη πρωτεΐνη.

- Ο χυμός φρούτων δεν συνεισφέρει καθόλου πρωτεΐνη στο ροφήμά σας – οπότε πάλι θα πρέπει να χρησιμοποιείται με προϊόντα σχεδιασμένα να αναμιγνύονται με νερό. Αλλά οι χυμοί φρούτων περιέχουν αρκετές θερμίδες, οπότε έχετέ το αυτό κατά νου ένα προσέχετε τις θερμίδες σας. Από την άλλη μεριά, εάν προσπαθείτε να αυξήσετε τη λήψη θερμίδων σας, το να χρησιμοποιήσετε χυμό φρούτων στο ρόφημά σας μπορεί να σας βοηθήσει.

- Φυσικά, το γάλα ή το γάλα σόγιας μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν και σε μείγματα πρωτεϊνούχου ροφήματος που είναι σχεδιασμένα να αναμιγνύονται με νερό – η προσθήκη του γάλατος ή του γάλατος σόγιας απλά θα ενισχύσει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (και τις θερμίδες).

5 Τρόποι να Εξατομικεύσετε το Πρωτεϊνούχο Ρόφημά σας

Προσθέστε Πρωτεΐνη στο Πρωτεϊνούχο Ρόφημά σας

Παρόλο που το πρωτεϊνούχο ρόφημά σας ήδη περιέχει πρωτεΐνη, μπορεί να θέλετε να συμπεριλάβετε περισσότερη εάν οι ανάγκες σας για πρωτεΐνη είναι υψηλές. Μπορείτε να προσθέσετε απλή σκόνη πρωτεΐνης, φυσικά, αλλά μπορείτε επίσης να προσθέσετε τροφές όπως το χαμηλών λιπαρών τυρί κότατζ, γιαούρτι, τυρί ρικόττα ή μαλακό τόφου για να ενισχύσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Προσθέστε Φρούτα και Λαχανικά στο Πρωτεϊνούχο Ρόφημά σας

Προσθέτοντας φρούτα και λαχανικά στο πρωτεϊνούχο ρόφημά σας είναι ένας εύκολος τρόπος να καταναλώσετε περισσότερες μερίδες από αυτές τις υγιεινές τροφές στην καθημερινή διατροφή σας. Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά είναι βολικά και δίνουν στα πρωτεϊνούχα ροφήματα πιο πηχτή υφή. Πειραματιστείτε με διαφορετικά φρούτα και λαχανικά (μπορείτε να ξεκινήσετε με πιο γλυκά λαχανικά όπως καρότα ή κολοκύθα) και δοκιμάστε διαφορετικούς συνδυασμούς – όπως ανανάς με καρότο ή μπανάνα με κολοκύθα. Όταν αισθανθείτε λίγο πιο τολμηροί προσπαθήστε να προσθέσετε πιο ασυνήθιστα συστατικά στο ρόφημά σας – όπως φύλλα σπανακιού ή παντζάρια.

Προσθέστε Φυτικές Ίνες στο Πρωτεϊνούχο Ρόφημά σας

Τα περισσότερα μίγματα πρωτεϊνούχων ροφημάτων δεν περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε όσες φυτικές ίνες θα έπρεπε, οπότε δοκιμάστε να προσθέσετε τροφές υψηλές σε ίνες στα ροφήματά σας. Φυσικά, μπορείτε να επιλέξετε μία φτιαγμένη γι αυτόν τον σκοπό σκόνη φυτικών ινών ή να βάλετε φρούτα και λαχανικά, νιφάδες βρώμης, πίτουρο ή σπόρους όπως ηλιόσπορο, λιναρόσπορο ή σπόρους chia, όλα εκ των οποίων συνεισφέρουν φυτικές ίνες.

Προσθέστε Θερμίδες στο Πρωτεϊνούχο Ρόφημά σας

Εάν οι ανάγκες σας σε θερμίδες είναι υψηλές μπορείτε να προσθέσετε νιφάδες βρώμης, ξηρούς καρπούς, βούτυρα ξηρών καρπών, αβοκάντο ή αποξηραμένα φρούτα για να ενισχύσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του ροφήματός σας.

Προσθέστε Πάγο στο Πρωτεϊνούχο Ρόφημά σας

Ο πάγος αποτελεί μια πολύ καλή προσθήκη σε ένα ρόφημά γιατί κάνει το υγρό πιο πηχτό. Ο πάγος επίσης προσθέτει όγκο στο ρόφημά σας οπότε μεγαλώνει το μέγεθος της μερίδας χωρίς να προσθέτει θερμίδες. Ένα πολύ καλό τρικ για όσους προσέχουν το βάρος τους!

***

Πώς προτιμάτε να φτιάχνετε το ρόφημά σας; Μοιραστείτε την αγαπημένη σας συνταγή!

Μεταφρασμένο άρθρο της Suzan Bowerman. Η Susan Bowermanείναι Διευθύντρια Διατροφικής Εκπαίδευσης στην Herbalife. H Susan είναι κατοχυρωμένη Διαιτολόγος και Ειδικός στην Αθλητική Διαιτολογία με Πιστοποίηση από Αρμόδια Επιτροπή.