Φυτικές Ίνες: Όλα Όσα Πρέπει να Γνωρίζετε

Θα γνωρίζετε βεβαίως ότι οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές στη διατροφή σας. Και ίσως γνωρίζετε επίσης ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε όσες φυτικές ίνες θα έπρεπε. Αυτό που ίσως δεν γνωρίζετε όμως είναι ότι εκτός του να τρώτε αρκετές φυτικές ίνες, πρέπει επίσης να τρώτε αρκετή ποσότητα από τα διαφορετικά είδη φυτικών ινών. Κι αυτό γιατί δεν λειτουργούν όλες οι φυτικές ίνες με τον ίδιο τρόπο - τα διαφορετικά είδη φυτικών ινών έχουν διαφορετικές επιδράσεις στο σώμα. Οπότε, όπως θα πρέπει να προσπαθείτε να τρώτε μία ευρεία γκάμα τροφών για να παίρνετε μία ευρεία γκάμα θρεπτικών στοιχείων, μία ποικίλη διατροφή σας παρέχει επίσης με αρκετή ποσότητα από τα διάφορα είδη φυτικών ινών.

Τι είναι οι φυτικές ίνες και πόσες χρειάζεστε;

Με απλά λόγια, φυτικές ίνες είναι το δομικό συστατικό των φυτικών τροφών, οπότε βρίσκονται σε λαχανικά, ολόκληρα φρούτα, στα όσπρια και τα δημητριακά (όπως το καλαμπόκι ή το καστανό ρύζι) - δεν υπάρχουν φυτικές ίνες στα κρέατα, στα ψάρια ή στα πουλερικά.

Ο μέσος άνθρωπος απέχει πολύ από το να φτάνει την συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση 25 - 30 γραμμαρίων φυτικών ινών. Στην πραγματικότητα οι περισσότεροι από εμάς τρώμε μόνο περίπου 10 γραμμάρια την ημέρα, που σημαίνει ότι χάνουμε τα οφέλη που έχουν στην υγεία μας οι φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες φυσικά βοηθούν να προχωράει η πεπτική διαδικασία, αλλά οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών παρέχουν επίσης την αίσθηση κορεσμού, βοηθώντας έτσι στον έλεγχο της πείνας. Και ορισμένες φυτικές ινες υποστηρίζουν επίσης την ανάπτυξη καλών βακτηρίων στην πεπτική οδό σας.

Εάν δεν τρώτε όσες φυτικές ίνες θα έπρεπε, είναι καλύτερο να αυξήσετε σταδιακά την ποσότητα που τρώτε σε διάστημα μερικών εβδομάδων. Η προσθήκη πολλών φυτικών ινών στη διατροφή σας πάρα πολύ γρήγορα μπορεί να οδηγήσει σε κοιλιακή δυσφορία και αέρια, οπότε μη βιαστείτε και δώστε χρόνο στο σύστημά σας να προσαρμοστεί. Επίσης, πιείτε άφθονα υγρά για να επιτρέψετε στις φυτικές ίνες να μαλακώσουν και να διογκωθούν.

Διαφορετικά είδη φυτικών ινών: ποια είναι και τι ακριβώς κάνουν;

Υπάρχουν δύο ευρείες κατηγορίες διατροφικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες.

Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται σε υψηλότερη συγκέντρωση σε μήλα, πορτοκάλια, καρότα, πατάτες, βρώμη, κριθάρι και στα όσπρια. Όπως υποδηλώνει το όνομα, οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό. Όταν αυτές οι ίνες διαλύονται, διογκώνονται. Εάν έχετε βράσει ποτέ νιφάδες βρώμης στο σπίτι, ίσως προσέξατε ότι καθώς βράζουν πήζουν και αποκτούν μία κολλώδη σύσταση. Αυτό συμβαίνει επειδή οι διαλυτές ίνες της βρώμης διαλύονται στο υγρό πράγμα που κάνει το μίγμα σας πηχτό και λίγο κολλώδες.

Όταν αυτές οι φυτικές ίνες έρχονται σε επαφή με τα υγρά στο στομάχι σας, διογκώνονται και πήζουν και με αυτόν τον τρόπο σας κρατάνε χορτάτους. Οι διαλυτές ίνες επίσης επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης (ζάχαρης) από το αίμα και μπορούν να βοηθήσουν στην διατήρηση του ζαχάρου του αίματος σε φυσιολογικά επίπεδα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Οι διαλυτές ίνες είναι επίσης το είδος των φυτικών ινών που προτιμούν τα υγιή βακτήρια στην χαμηλότερη πεπτική οδό σας, πράγμα που βοηθάει αυτά τα φιλικά βακτήρια να πολλαπλασιάζονται.

Οι αδιάλυτες ίνες υποστηρίζουν επίσης την υγεία του πεπτικού, αλλά με διαφορετικό τρόπο. Αντί να διαλύονται στο νερό, οι αδιάλυτες ίνες απορροφούν νερό στην χαμηλότερη πεπτική οδό πράγμα που τις κάνει πιο ογκώδεις. Αυτό το είδος των ινών, που βρίσκονται σε υψηλότερες συγκεντρώσεις σε λαχανικά, πίτουρο σιταριού, πίτουρο καλαμποκιού, πίτουρο ρυζιού και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, επιταχύνει τη διέλευση των αποβλήτων μέσω του πεπτικού συστήματος, βοηθώντας το να λειτουργεί ομαλά.

Υπάρχει και ένα άλλο ενδιαφέρον είδος ινών, που ονομάζεται “ανθεκτικό άμυλο”. Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και φασόλια περιέχουν 3 διαφορετικούς τύπους υδατανθράκων: ζάχαρη, άμυλο και φυτικές ίνες. Συνήθως, τα άμυλα διασπώνται σε επιμέρους σάκχαρα κατά τη διαδικασία της πέψης, αλλά ορισμένες τροφές απλά αψηφούν την πέψη. Τα όσπρια, οι μπανάνες και η βρώμη είναι οι πιο μεγάλες πηγές αυτών των "ανθεκτικών αμύλων" που παρέχουν κάποιες από τις ιδιότητες και των διαλυτών και των αδάλυτων ινών.

Εφόσον το ανθεκτικό άμυλο δε διασπάται (μένοντας σχεδόν άθικτο καθώς ταξιδεύει μέσω της πεπτικής οδού), παγιδεύει το νερό, προσθέτει όγκο και βοηθάει στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος - όπως περίπου οι αδάλυτες ίνες. Αλλά το ανθεκτικό άμυλο λειτουργεί και ως διαλυτή ίνα - προσφέρει τροφή στα υγιή βακτήρια που ζουν στο κατώτερο τμήμα του εντέρου και μπορεί να αμβλύνει την ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα, όπως και οι διαλυτές φυτικές ίνες.

Πώς να ξεχωρίσετε αν μια φυτική ίνα είναι διαλυτή ή αδιάλυτη…

Ίσως να μην το έχετε σκεφτεί ποτέ, αλλά είναι σχετικά εύκολο να ξεχωρίσουμε τα δύο είδη φυτικών ινών. Για παράδειγμα, όταν βράζετε κριθάρι ή πατάτες, μπορείτε εύκολα να δείτε πως το υγρό πήζει επειδή το κριθάρι και οι πατάτες είναι πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες. Αντίθετα, όταν μαγειρεύετε καστανό ρύζι, που είναι πλήρης σπόρος πλούσιος σε αδάλυτες ίνες, δε γίνεται κολλώδες διότι οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δε διαλύονται. Αντ 'αυτού, απορροφά νερό καθώς μαγειρεύεται, με αποτέλεσμα οι σπόροι να διογκώνονται.

Ένας άλλος εύκολος τρόπος για να δείτε τη διαφορά είναι να ανοίξετε μια κονσέρβα φασόλια (πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες) και μια κονσέρβα καλαμπόκι (που περιέχει κυρίως αδιάλυτες φυτικές ίνες). Τόσο τα φασόλια όσο και το καλαμπόκι είναι συσκευασμένα μέσα σε νερό, αλλά αν κοιτάξετε τα υγρά στο δοχείο, φαίνονται πολύ διαφορετικά. Δεδομένου ότι οι ίνες καλαμποκιού είναι αδιάλυτες, το υγρό στο οποίο βρίσκονται είναι πιο υδαρές, ενώ το υγρό μέσα στο δοχείο των φασολιών είναι πολύ πυκνότερο, επειδή οι διαλυτές ίνες έχουν πήξει το νερό.

Συμβουλές για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών

• Καταναλώστε φρούτα με τη φλούδα τους παρά σε χυμούς.
• Αντικαταστήστε το επιδόρπιο με ολόκληρα φρούτα
• Καταναλώστε ποικιλία ολόκληρων λαχανικών – ωμά ή μαγειρεμένα - και τρώτε τα ελεύθερα.
• Χρησιμοποιήστε ψωμί, βάφλες, δημητριακά, κράκερ 100% ολικής άλεσης αντί για εκείνα που γίνονται με επεξεργασμένο λευκό αλεύρι.
• Χρησιμοποιήστε καστανό ρύζι, άγριο ρύζι, κεχρί, κριθάρι, και πλιγούρι ως εναλλακτικές λύσεις για το λευκό ρύζι.
• Προσθέστε όσπρια στις σούπες, τις σαλάτες ή τα μαγειρευτά.
• Εάν δεν καταφέρνετε να φτάσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, δοκιμάστε κάποιο συμπλήρωμα φυτικών ινών για να σας βοηθήσει να φτάσετε τη ΣΗΠ σας. Αλλά να θυμάστε ότι τα συμπληρώματα διατροφής δεν αντικαθιστούν τα λαχανικά, τα φρούτα και τα πλήρη δημητριακά που θα πρέπει να τρώτε.

Συμπληρώματα Φυτικών Ινών από την Herbalife

Φτάστε εύκολα την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα φυτικών ινών με αυτά τα φυσικά συμπληρώματα φυτικών ινών της Herbalife.

[bt_columns][bt_column class="bt-column col-xs-6 col-sm-6 col-md-6 col-lg-6"]{vmimport 111}[/bt_column] [bt_column class="bt-column col-xs-6 col-sm-6 col-md-6 col-lg-6"]{vmimport 125}[/bt_column][/bt_columns]

Μεταφρασμένο άρθρο της Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. H Susan είναι Διαιτολόγος με εξειδίκευση στην Αθλητική Διαιτολογία. Είναι μισθωτή σύμβουλος της Herbalife.