Δείτε πώς διατηρούν το αποτέλεσμά τους οι πετυχημένοι στην απώλεια βάρους!

Εάν ρωτήσετε ανθρώπους που έχασαν βάρος με επιτυχία πώς τα κατάφεραν, πολλές φορές θα σας πουν ότι το να χάσουν τα κιλά ήταν το πιο εύκολο – το πιο δύσκολο ήταν το να τα διατηρήσουν. Μερικές φορές είσαστε τόσο εστιασμένοι στην απώλεια βάρους ώστε αφιερώνετε περισσότερη προσοχή στα τελικά αποτελέσματα – όπως το τί λέει η ζυγαριά ή πώς σας εφαρμόζει το τζιν – αντί στο να καθιερώσετε νέες συνήθειες. Αλλά μόλις φτάσετε το στόχο σας, αυτές οι συνήθειες επανεμφανίζονται πολύ εύκολα.

Μερικοί άνθρωποι έχουν περισσότερη επιτυχία στην απώλεια βάρους απ’ ό,τι άλλοι. Πολλοί άνθρωποι βάζουν μη ρεαλιστικούς στόχους ή προσπαθούν να χάσουν βάρος πολύ γρήγορα και αυτό μπορεί να υπονομεύσει τις προσπάθειές τους για δίαιτα σχεδόν άμεσα. Οι δραστικές αλλαγές – ακόμη και αν οδηγούν σε βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους – είναι δύσκολο να διατηρηθούν, και όσοι κάνουν δίαιτα μετά πείθουν τον εαυτό τους ότι δεν έχουν αυτό που χρειάζεται για να κερδίσουν τη μάχη των περιττών κιλών.

Αντίθετα, αυτό που βοηθάει είναι να σκέφτεστε περισσότερο το πώς να αντικαταστήσετε τις παλιές συνήθειες και να μην εστιάζετε στα τελικά αποτελέσματα – με άλλα λόγια, να δώσετε περισσότερη έμφαση στο ταξίδι, αντί για τον προορισμό. Καθώς οι νέες συμπεριφορές καθιερώνονται και κυριαρχούν, το βάρος θα φροντίσει τον εαυτό του από μόνο του.

Έχουμε μάθει πολλά από ανθρώπους που έχασαν βάρος με επιτυχία και το διατήρησαν μέσα από δύο μελέτες: στην Γερμανία: η Lean Habits Study(1) παρακολουθεί περίπου 7000 άτομα που τα κατάφεραν και στις Ηνωμένες Πολιτείες πάνω από 4000 άτομα είναι εγγεγραμμένα στην National Weight Control Registry(2). Οι συμμετέχοντες στις μελέτες αυτές λένε ότι η καλύτερη στρατηγική απώλειας βάρους περιλαμβάνει την καθιέρωση νέων συμπεριφορών αντί να βασίζεται σε δραστικά ή μη ρεαλιστικά προγράμματα δίαιτας και γυμναστικής.

Ορίστε οι κορυφαίες 10 τακτικές των πετυχημένων στην απώλεια βάρους.

ΟΙ 10 ΤΑΚΤΙΚΕΣ ΤΩΝ ΠΕΤΥΧΗΜΕΝΩΝ ΣΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ

1. Μαθαίνουν τον εαυτό τους πάρα πολύ καλά.

Ένα κλειδί επιτυχίας είναι να μάθετε πώς να διαχειρίζεστε τις καταστάσεις υψηλού κινδύνου σας – όπως το να τρώτε από άγχος ή το να καθαρίζετε το πιάτο σας από συνήθεια αντί από πείνα. Οι πετυχημένοι στην απώλεια βάρους προσαρμόζονται και σχεδιάζουν εκ των προτέρων – γνωρίζουν ποιες καταστάσεις θα τους δημιουργήσουν πρόβλημα και έχουν ένα εφεδρικό σχέδιο για να τις αντιμετωπίσουν.

2. Κάνουν πολύ γυμναστική.

Κατά μέσο όρο τα μέλη της National Weight Control Registry καίνε περίπου 2000 θερμίδες την εβδομάδα μέσω της γυμναστικής. Αυτό είναι πολύ – κάνουν περίπου 60–90 λεπτά μέτριας προς υψηλής έντασης γυμναστική καθημερινά. Η πιο δημοφιλής μορφή γυμναστικής είναι το περπάτημα, και κατά μέσο όρο περπατάνε 8-10 χιλιόμετρα τη μέρα.

3. Βάζουν στόχους και παρακολουθούν τη συμπεριφορά τους.

Το να βάζετε μετρήσιμους στόχους, όπως πόσα λεπτά θα περπατήσετε, πόσες θερμίδες θα καταναλώσετε, ή πόσους κοιλιακούς θα κάνετε, είναι χρήσιμο γιατί μπορείτε να παρακολουθήσετε εάν φτάνετε αυτούς τους στόχους. Οι πετυχημένοι στην απώλεια βάρους παρακολουθούν πόση γυμναστική κάνουν και κρατούν ημερολόγιο φαγητού – μερικές φορές σχεδιάζοντας τα γεύματα εκ των προτέρων. Αυτές οι στρατηγικές αυτό-παρακολούθησης είναι κρίσιμες και παρέχουν πολύ χρήσιμες πληροφορίες για τις αλλαγές συμπεριφοράς.

4. Έχουν τακτικά σχήματα γευμάτων.

Πολλοί άνθρωποι έχουν πρόβλημα με το βάρος τους επειδή τα σχήματα γευμάτων τους είναι πολύ ανοργάνωτα. Οι πετυχημένοι στην απώλεια βάρους αναφέρουν ότι το να τρώνε σε τακτικά διαστήματα και το να καταναλώνουν σνακ μόνο όταν πεινάνε είναι κλειδιά για την επιτυχία. Η παράλειψη γευμάτων έχει συνήθως αρνητικό αντίκτυπο και το να έχετε καθορισμένες ώρες φαγητού σημαίνει ότι δεν θα μένετε χωρίς φαγητό για μεγάλες χρονικές περιόδους – πράγμα που συχνά οδηγεί σε υπερβολική κατανάλωση σνακ ή μεγαλύτερα γεύματα αργότερα.

5. Καταναλώνουν τροφές χαμηλές σε λιπαρά και πλούσιες σε θρεπτικά στοιχεία. 

Αυτό δεν μας εκπλήσσει, αλλά μια δίαιτα υψηλής ποιότητας που περιλαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη, φρούτα, λαχανικά και πλήρη δημητριακά είναι αυτό που διατηρεί τους ανθρώπους ικανοποιημένους. Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι ογκώδη και χορταστικά, ενώ το κόστος τους σε θερμίδες είναι σχετικά χαμηλό. Η επαρκής πρωτεΐνη είναι κλειδί αφού η πρωτεΐνη είναι πολύ χορταστική και θα κρατήσει την πείνα στην άκρη ενδιάμεσα από τα γεύματα.

6. Εξασκούνται στον έλεγχο μερίδων.

Το να μάθετε τι μέγεθος μερίδας χρειάζεστε να φάτε για να αισθανθείτε ότι ‘δεν πεινάτε άλλο’ - σε αντίθεση με το να αισθανθείτε ότι ‘έχετε σκάσει’ - μπορεί να μειώσει την πρόσληψη φαγητού σας σημαντικά. Οι στρατηγικές ελέγχου μερίδων συμπεριλαμβάνουν το να χρησιμοποιείτε μικρότερα πιάτα, να σερβίρετε το φαγητό σας στην κουζίνα (αντί να έχετε τα πιάτα και να σερβίρεστε στο τραπέζι) και να χρησιμοποιείτε υποκατάστατα γευμάτων όπως σέικ  και μπάρες πρωτεΐνης.

7. Εξασκούνται στον έλεγχο του άγχους.

Το φαγητό χρησιμοποιείται πολύ συχνά ως διαφυγή όταν είμαστε αγχωμένοι – αλλά συνήθως αισθανόμαστε τύψεις μετά πράγμα που απλά αυξάνει το άγχος και διατηρεί τον φαύλο κύκλο. Οι πετυχημένοι στην απώλεια βάρους έχουν βρει άλλους τρόπους να μειώνουν το άγχος τους. Κάνουν γυμναστική, τηλεφωνούν σε ένα φίλο, ή εφαρμόζουν τεχνικές αυτοσυγκέντρωσης ή αναπνοής.

8. Έχουν ρυθμίσει την συμπεριφορά τους.

Πολλοί άνθρωποι που έχασαν βάρος με επιτυχία λένε ότι έπρεπε να αλλάξουν τον τρόπο σκέψης τους σε σχέση με τις δίαιτες και την απώλεια βάρους. Μερικοί πίστευαν ότι το να είναι χοντροί ‘ήταν στα γονίδιά τους’ ή ότι δεν μπορούσαν να χάσουν βάρος επειδή δεν τα είχαν καταφέρει ποτέ στο παρελθόν. Τελικά, αντιμετώπισαν το πρόβλημα στη ρίζα του – αναγνωρίζοντας ότι η επιτυχία σστην απώλεια βάρους και στη διατήρηση του ιδανικού βάρους θα ερχόταν μέσα από μία σειρά μικρών βημάτων και μία εφ’ όρου ζωής δέσμευση σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

9. Υιοθέτησαν ένα πλάνο και παρέμειναν πιστοί.

Μόλις καθιερώσετε μία ρουτίνα για το πώς τρώτε γενικά και πόσο συχνά γυμνάζετε, μάθετε να ακολουθείτε αυτή τη ρουτίνα μέρα μπαίνει, μέρα βγαίνει. Οι άνθρωποι που έχασαν βάρος και κατάφεραν να διατηρήσουν το αποτέλεσμά τους το κάνουν αυτό ακόμη και στις διακοπές ή όταν πηγαίνουν σε εστιατόρια. Πολλοί τρώνε έξω λιγότερο συχνά γιατί προτιμούν να έχουν περισσότερο έλεγχο στο τι τρώνε ετοιμάζοντας τα περισσότερα γεύματά τους στο σπίτι.

10. Έχουν μάθει να ελέγχουν το περιβάλλον τους.

Οι πετυχημένοι στην απώλεια βάρους μαθαίνουν να ελέγχουν καταστάσεις που μπορεί να τους δημιουργήσουν πρόβλημα. Τα τρόφιμα που υπάρχουν στο ψυγείο ή στα ντουλάπια του σπιτιού, σε εστιατόρια, στη δουλειά ή στο σούπερ μάρκετ είναι όλα περιβάλλοντα που μπορούν να ελεγχθούν. Για να αποκτήσετε τον έλεγχο ενός περιβάλλοντος φαγητού, έχετε ‘ασφαλή’ φαγητά στο σπίτι, επιλέγετε εστιατόρια όπου γνωρίζετε ότι μπορείτε να παραγγείλετε τα υγιεινά φαγητά που θέλετε, φέρνετε μαζί σας τα κατάλληλα φαγητά στη δουλειά και ετοιμάζετε μία λίστα για ψώνια πριν πάτε στο σούπερ μάρκετ.

1 Westenhoefer J, et al. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 28(2):334-5.

2 Wing R, Phelan S. Am J Clin Nutr 2005 82:222-5S.

Μετάφραση άρθρου της Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Η Susan σύμβουλος επί πληρωμής στη Herbalife. Η Herbalife διαθέτει προϊόντα υγιεινής διατροφής και ελέγχου βάρους.