Πόση Πρωτεΐνη Χρειάζεστε;

Γνωρίζετε πόση πρωτεΐνη θα πρέπει να τρώτε; Μάθετε πώς να υπολογίζετε τις ανάγκες σας για πρωτεΐνη και τις ποσότητες πρωτεΐνης που περιέχουν κάποιες συνηθισμένες τροφές.

Η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως το πόσο ζυγίζετε και πόσους μυς έχετε – όχι μόνο το αν είστε άνδρας ή γυναίκα. Αλλά ίσως δεν θα το μαθαίνατε αυτό εάν κάνατε μία απλή αναζήτηση στο ίντερνετ. Ίσως να διαβάζατε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερη από την πρωτεΐνη που τους χρειάζεται για να ανταποκριθούν στις ανάγκες τους, ή ότι οι ανάγκες πρωτεΐνης μιας μέσης γυναίκας είναι περίπου 46 γραμμάρια πρωτεΐνη την ημέρα και ο μέσος άνδρας χρειάζεται περίπου 56 γραμμάρια. Αλλά έχετε κατά νου το εξής: αυτές οι οδηγίες – που έχουν καθιερωθεί από το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής -  είναι καθορισμένες σε επίπεδα που ανταποκρίνονται στις βασικές ανάγκες των περισσότερων ανθρώπων.

Είναι όμως λογική αυτή η προσέγγιση “ένα μέγεθος για όλους” όσον αφορά την πρωτεΐνη; Οι ανάγκες θερμίδων διαφέρουν από άτομο σε άτομο, οπότε γιατί όχι και η πρωτεΐνη; Αφού τελικά υπάρχουν άνθρωποι σε διάφορα μεγέθη και η σωματική τους σύνθεση ποικίλει κατά πολύ – είναι λογικό να σκεφτεί κανείς ότι και οι ανάγκες σε πρωτεΐνη μπορούν επίσης να ποικίλουν. Δεν φαίνεται σωστό ότι ένας άνδρας 100 κιλών που δουλεύει ως οικοδόμος και ασχολείται με το bodybuilding θα έχει τις ίδιες ανάγκες πρωτεΐνης με έναν άνδρα 68 κιλών, τραπεζικό υπάλληλο, που είναι καθιστός το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας και περνάει τα απογεύματά του στον καναπέ.

Πόση πρωτεΐνη είναι σωστή για εσάς;

Η άλλη οδηγία από το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά η πρωτεΐνη να αποτελεί το 10-35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων μας. Αυτή η οδηγία βοηθά λίγο – τουλάχιστον προσπαθεί να ενώσει τις ανάγκες πρωτεΐνης με τις ανάγκες θερμίδων. Αλλά το εύρος του ποσοστού θερμίδων είναι πολύ μεγάλο… και οι περισσότεροι άνθρωποι θα δυσκολεύονταν να το βρουν ούτως ή άλλως. Οπότε πώς μπορείτε να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεται το δικό σας σώμα συγκεκριμένα;

Αφού η πρωτεΐνη είναι τόσο σημαντική στη διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας σας (βασικά, οτιδήποτε στο σώμα σας που δεν είναι λίπος), η προτεινόμενη ποσότητα πρωτεΐνης που θα έπρεπε να καταναλώνετε κάθε μέρα εξαρτάται, εν μέρει, από το πόση μάζα έχετε. Καλό θα ήταν να κάνετε μία μέτρηση σωματικής σύνθεσης (μερικές ζυγαριές μπάνιου έχουν αυτή τη δυνατότητα) που θα σας έλεγε πόση άπαχη μυϊκή μάζα έχετε. Μετά, θα μπορούσατε εύκολα να καθορίσετε την προτεινόμενη ποσότητα πρωτεΐνης για εσάς, που είναι 1-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό άπαχης μυϊκής μάζας.

Φυσικά, δεν έχουν όλοι πρόσβαση σε ανάλυση σωματικής σύνθεσης – και αν αυτό ισχύει για εσάς, μπορείτε να υπολογίσετε τις ανάγκες πρωτεΐνης σας με βάση το τωρινό σας σωματικό βάρος. Δεν είναι μια τέλεια μέθοδος – δεν λαμβάνει υπόψη της πόση μυϊκή μάζα έχετε – αλλά τουλάχιστον υπολογίζει τις διαφορές στο σωματικό μέγεθος.

Ορίστε πώς να υπολογίσετε τις ανάγκες πρωτεΐνης σας

Πολλαπλασιάστε το σωματικό σας βάρος επί 1,5. Ο αριθμός που θα πάρετε είναι ένας λογικός στόχος για την ποσότητα πρωτεΐνης που θα πρέπει να τρώτε κάθε μέρα.

Επομένως, μια γυναίκα που ζυγίζει 64 κιλά θα πρέπει να στοχεύει στα 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Ένας άνδρας 110 κιλών θα πρέπει να στοχεύει στα 150 γραμμάρια πρωτεΐνης τουλάχιστον.

Ποσότητα πρωτεΐνης στα συνηθισμένα φαγητά

Τώρα που έχετε μια γενική ιδέα για το πόση πρωτεΐνη θα πρέπει να τρώτε κάθε μέρα, θα θέλετε να υπολογίσετε πόση τρώτε πραγματικά. Νομίζω ότι ο πιο εύκολος τρόπος να υπολογίσετε την ποσότητα πρωτεΐνης σε ένα γεύμα είναι σε “μονάδες” των 25 γραμμαρίων και στα σνακ σε μονάδες των 10 γραμμαρίων περίπου.

Μετάφραση άρθρου της Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Η Susan είναι σύμβουλος επί πληρωμής για την Herbalife.