Μην αφήσετε τα κιλά των γιορτών να σκαρφαλώσουν πάνω σας! 12 συμβουλές για να μην παραφάτε!

Η αύξηση βάρους των γιορτών δεν είναι απαραίτητο να συμβεί. Ορίστε πώς να αποφύγετε το υπερβολικό φαγητό κατά την περίοδο των γιορτών.

Η αύξηση βάρους κατά την περίοδο των γιορτών είναι κάτι που μάλλον θεωρείται δεδομένο. Όταν έχετε να αντιμετωπίσετε μια γιορτινή περίοδο διάρκειας ενός μηνός σχεδόν με ασταμάτητα πάρτι, οικογενειακές συγκεντρώσεις και γιορτινά φαγητά που τρώγονται μόνο αυτή την περίοδο του χρόνου είναι εύκολο να σκεφτείτε «ποιος δεν θα έβαζε μερικά έξτρα κιλά;» Η γιορτινή αύξηση βάρους δεν είναι απαραίτητο να συμβεί, αλλά πολλοί άνθρωποι απλά το θεωρούν δεδομένο ότι θα συμβεί. Και αυτός ο τρόπος σκέψης θα σας βάλει σε πολλούς μπελάδες. Εάν είστε πεπεισμένοι ότι η αύξηση βάρους κατά την περίοδο των γιορτών είναι αναπόφευκτη, τότε μάλλον δεν πρόκειται να κάνετε και πολλά για να την εμποδίσετε.

Γιατί είναι τόσο εύκολο να βάλουμε βάρος κατά την περίοδο των γιορτών

Αυτό δεν σημαίνει ότι το να διατηρήσετε το βάρος σας στις γιορτές είναι εύκολο – είναι τεράστια πρόκληση το να κρατήσετε το φαγητό σας υπό έλεγχο κατά την περίοδο των γιορτών. Όταν αντιμετωπίζετε τόσες πολλές καταστάσεις (και για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα) που σας παροτρύνουν να φάτε περισσότερο από όσο θα έπρεπε, η δύναμη της θέλησής σας δοκιμάζεται σχεδόν ασταμάτητα.

Δείτε το ως εξής: στην καθημερινή σας ζωή μπορείτε να επισημάνετε μία ή δύο καταστάσεις που θα σας κάνουν να φάτε περισσότερο. Ίσως να τρώτε παραπάνω όταν είστε στρεσαρισμένοι ή το παρακάνετε τα σαββατοκύριακα. Και όταν έχετε μόνο μία ή δύο προκλήσεις να αντιμετωπίσετε, μπορείτε ίσως να το κάνετε σχετικά καλά τις περισσότερες φορές.

Αλλά όταν έρχονται οι διακοπές, δεν είναι μόνο ένα ή δύο πράγματα που θα σας προκαλέσουν να παραφάτε. Στην πραγματικότητα εάν έπρεπε να κάνω μία λίστα (όπως πρόκειται να κάνω) με μερικές από τις πιο συνηθισμένες καταστάσεις που μας κάνουν να παρατρώμε, είναι σαν η κάθε μια από αυτές να σας έρχεται από όλες τις πλευρές κατά τη διάρκεια των γιορτών. Και συνεχίζει για εβδομάδες. Όταν το βλέπετε με αυτόν τον τρόπο είναι πραγματικά αξιοθαύμαστο το ότι δεν βάζουμε ακόμη περισσότερα κιλά στις γιορτές.

Δεν βάζουμε και τόσα πολλά κιλά στις γιορτές (αλλά ούτε και τα χάνουμε)

Στην πραγματικότητα σύμφωνα με μία πολύ δημοφιλή μελέτη*, ο μέσος Αμερικάνος βάζει μόνο περίπου μισό κιλό κατά τη διάρκεια της γιορτινής περιόδου των 6 εβδομάδων (περίπου) που εκτείνεται από το τέλος Νοεμβρίου έως την πρώτη του Νέου Έτους.

Και τώρα τα άσχημα νέα: Η ίδια μελέτη τονίζει επίσης ότι όσοι ξεκινάνε τις γιορτές με περιττό βάρος βάζουν ακόμη περισσότερα κιλά κατά τη διάρκεια των γιορτών – κοντά στα 2,3 κιλά. Και ανεξάρτητα από το πόσα κιλά βάζετε στις γιορτές – ακόμη κι αν είναι μόνο μισό κιλό – αυτό το βάρος τείνει να μένει μαζί σας. Εάν κρατάτε αυτά τα κιλά χρόνο με το χρόνο σύντομα θα απειλείστε από παχυσαρκία.

12 Λόγοι που Παρατρώμε στις Γιορτές

• Τα μεγαλύτερης διάρκειας γεύματα μπορούν να μας κάνουν να παραφάμε. Τα γιορτινά γεύματα τείνουν να είναι πιο χαλαρά – απολαμβάνουμε να καθόμαστε γύρω από το τραπέζι χωρίς την ανάγκη να βιαστούμε. Αλλά όσο περισσότερο κάθεστε στο τραπέζι, τόσο πιο πιθανό είναι να τρώτε. Αφηρημένα, παίρνετε ακόμη μία κουταλιά πατάτες ή ένα δεύτερο κομμάτι πίτα. Για να δώσετε σήμα στον εγκέφαλό σας ότι το γεύμα σας τελείωσε, πηγαίνετε το πιάτο σας στην κουζίνα ή βάλτε στο στόμα σας μία μέντα.
• Το φαγητό παρέα με άλλους ανθρώπους μπορεί να μας κάνει να παραφάμε. Όταν τρώτε παρέα με άλλους τα γεύματα τείνουν να διαρκούν περισσότερο. Μπορεί επίσης να επηρεαστείτε από τις μεγάλες μερίδες που τρώνε οι άλλοι και να δώσετε την άδεια στον εαυτό σας να ακολουθήσετε το παράδειγμά τους. Το να είστε οι πρώτοι που σερβίρεστε μερικές φορές βοηθάει – έτσι μπορείτε να σερβιριστείτε μία λογική μερίδα χωρίς να παρασυρθείτε από τις ποσότητες φαγητού που στοιβάζουν οι άλλοι στα πιάτα τους.
• Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να μας κάνει να παραφάμε. Ένα ή δύο αλκοολούχα ποτά μπορεί να χαλαρώσουν τις αντιστάσεις σας – φέρνοντας στην επιφάνεια τη νοοτροπία «γιορτές είναι να πάρει η ευχή!». Η καλύτερη άμυνά σας εδώ είναι να βάλετε ένα όριο πόσα ποτά σχεδιάζετε να πιείτε  - και να το τηρήσετε – και να εναλλάσσετε τα αλκοολούχα ποτά με αφεψήματα χωρίς θερμίδες.
• Η έκθεση σε μεγάλη ποικιλία φαγητών μπορεί να μας κάνει να παραφάμε. Όσο μεγαλύτερη ποικιλία έχετε στο πιάτο σας, τόσο περισσότερο μπορεί να φάτε. Κι αυτό γιατί χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να βαρεθεί ο ουρανίσκος σας – όταν η κάθε μπουκιά είναι διαφορετική, απλά θέλετε να συνεχίσετε να τρώτε. Για να το χειριστείτε αυτό μπορείτε είτε να περιορίσετε τον αριθμό επιλογών που επιτρέπετε στον εαυτό σας ή να διατηρήσετε τις μερίδες σας πολύ μικρές εάν θέλετε ποικιλία.
• Η πίεση από φίλους και συγγενείς μπορεί να μας κάνει να παραφάμε. Σε καμία άλλη περίοδο του χρόνου η πίεση αυτή δεν είναι τόσο έντονη όσο στις γιορτές. Οι συγγενείς επιδίδονται στο να φτιάξουν ειδικά γιορτινά φαγητά και διατρέχετε τον κίνδυνο να τους προσβάλετε εάν δεν τα καταναλώσετε (ή υπερκαταναλώσετε). Μπορείτε να το αποφύγετε συμφωνώντας να πάρετε μόνο μία μικρή μερίδες ή μπορείτε να δοκιμάσετε να πείτε «Ξέρω ότι θα το απολάμβανα πολύ περισσότερο εάν δεν ήμουν τόσο χορτάτος – ίσως λίγο αργότερα».
• Το να βγαίνουμε από την συνηθισμένη ρουτίνα μας μπορεί να μας κάνει να παραφάμε. Ένας λόγος που οι άνθρωποι παρατρώνε τα σαββατοκύριακα είναι επειδή βγαίνουν από τη συνηθισμένη ρουτίνα τους – και η περίοδος των γιορτών μπορεί να φανεί σαν ένα σαββατοκύριακο που διαρκεί ένα μήνα. Ακόμη κι αν έχετε να παραβρεθείτε σε πάρτι και συγκεντρώσεις, είναι αδύνατον να επηρεαστούν όλα τα γεύματά σας. Οπότε μείνετε πιστοί στην συνηθισμένη ρουτίνα φαγητού σας όταν δεν είστε σε κάποιο γεγονός και δεσμευτείτε να συνεχίσετε κανονικά τη γυμναστική σας.
• Το φαγητό εκτός σπιτιού μπορεί να μας κάνει να παραφάμε. Τείνετε να τρώτε περισσότερες θερμίδες όταν τρώτε εκτός σπιτιού γιατί είναι πιο δύσκολο να ελέγξετε το μέγεθος των μερίδων ή τα συστατικά. Τα γιορτινά γεύματα συχνά περιλαμβάνουν μεγάλες μερίδες πλούσιων φαγητών, οπότε χρειάζεστε μια στρατηγική. Κάντε ό,τι μπορείτε για να κρατήσετε τις μερίδες πλούσιου φαγητού μικρές και προσπαθήστε να γεμίσετε το πιάτο σας με πράγματα που δεν θα τινάξουν στον αέρα την τράπεζα θερμίδων σας, όπως λαχανικά και πράσινες σαλάτες. Αντισταθείτε στην πρόκληση να γεμίσετε το πιάτο σας και χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο πιάτο εάν υπάρχει για να σας βοηθήσει να ελέγχετε τις μερίδες σας.
• Το στρες μπορεί να μας κάνει να παραφάμε. Η περίοδος των γιορτών είναι διασκεδαστική αλλά είναι επίσης και αγχωτική. Εάν το στρες είναι κάτι που σας κάνει να παρατρώτε καλό είναι να βρείτε άλλους τρόπους να ηρεμείτε. Προσπαθήστε να προγραμματίσετε λίγο χρόνο για τον εαυτό σας ώστε να μην έχετε υπερβολικά πολλές υποχρεώσεις και αφιερώστε λίγο χρόνο στο καλύτερο χαλαρωτικό – τη γυμναστική. Αντί να στρέφεστε στο φαγητό όταν είστε στρεσαρισμένοι, πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι, τηλεφωνήστε σε ένα φίλο, πάτε μία βόλτα ή κάντε αυτοσυγκέντρωση για μερικά λεπτά.
• Τα γεύματα οικογενειακού στυλ μπορεί να μας κάνουν να παραφάμε. Όταν τα πιάτα σερβιρίσματος είναι τοποθετημένα στο τραπέζι – όπως συνήθως είναι στα γιορτινά γεύματα – προκαλείται υπερβολική κατανάλωση φαγητού. Δεύτερες μερίδες (και τρίτες…) μπορούν να συμβούν πριν καν το καταλάβετε. Περάστε τα μπολ και τις πιατέλες με τα προκλητικά φαγητά στην άλλη μεριά του τραπεζιού για να τα βγάλετε από το οπτικό πεδίο σας.
• Το σερβίρισμα από μεγάλα δοχεία μπορεί να σας κάνει να παραφάτε. Οι έρευνες συμπεριφορικής ψυχολογίας μας λένε ότι σερβίρουμε τον εαυτό μας περισσότερο φαγητό από μεγάλα δοχεία απ’ ό,τι από μικρά. Οι γιορτινές πιατέλες είναι συχνά γιγαντιαίες και το φαγητό στοιβάζεται σε τόσο μεγάλο ύψος που ακόμη και αν πάρετε μια τεράστια μερίδα, ούτε καν φαίνεται. Διατηρήστε στο μυαλό σας μία εικόνα του μεγέθους των μερίδων που πρέπει να τρώτε και κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να το διατηρήσετε.
• Το φαγητό από μπουφέ μπορεί να μας κάνει να παραφάμε. Οι μπουφέδες μπορεί να είναι η τέλεια «καταιγίδα υπερβολικού φαγητού» - υπάρχει πολύ ποικιλία, τα πιάτα σερβιρίσματος είναι τεράστια, μπορείτε να επιστρέψετε σ’ αυτούς όσες φορές θέλετε και δεν έχετε ιδές πώς φτιάχνονται τα περισσότερα από τα πιάτα. Πριν βουτήξετε, κάντε μία βόλτα μέχρι το τέλος του μπουφέ και καθορίστε τί πρόκειται να πάρετε. Γεμίστε το πιάτο σας με όσο το δυνατόν περισσότερα από τα φαγητά χαμηλών θερμίδων που μπορείτε να αναγνωρίσετε και με πολύ μικρότερες μερίδες των πιο πλούσιων φαγητών. Εάν μπορείτε, καθίστε με την πλάτη σας προς τον μπουφέ. Εάν δεν τον βλέπετε, δεν θα τον σκέφτεστε κιόλας!
• Η αυξημένη έκθεση σε φαγητό μπορεί να μας κάνει να παραφαμε.Έχετε παρατηρήσει ποτέ πώς – κατά την περίδο των γιορτών -  υπάρχει φαγητό όπου και να πάτε; Από καλούδια στην αίθουσα διαλείμματος στη δουλειά, ζαχαρωτά στο ταμείο της τράπεζας και καλάθια δώρων που φτάνουν απροειδοποίητα στην πόρτα σας. Εκτίθεστε σε περισσότερες προκλήσεις αυτή τη περίοδο του χρόνου απ’ ό,τι οποιαδήποτε άλλη. Ενώ είναι δύσκολο να περιορίστε την έκθεσή σας σε όλα αυτά τα κεράσματα μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο που ανταποκρίνεστε όταν τα βλέπετε. Αντί να αφήσετε την παρόρμηση να σας καθοδηγήσει, σταματήστε και αναρωτηθείτε, «είχα προγραμματίσει να το φάω αυτό;» Εάν δεν το είχατε προγραμματίσει, δεν το περιμένατε έως ότου το είδατε ή δεν θα βγαίνατε από το δρόμο σας για να το πάρετε – μάλλον δεν θα πρέπει να το φάτε.  

*Yanovski JA et al. N Eng J Med. 2000; 23:861

Μεταφρασμένο άρθρο της Susan Bowerman. Η Suzan είναι Διευθύντρια Διατροφικής Εκπαίδευσης στην Herbalife. H Susan είναι κατοχυρωμένη Διαιτολόγος και Ειδικός στην Αθλητική Διαιτολογία Πιστοποιημένη από Αρμόδια Επιτροπή.