Τι είναι η πρωτεΐνη και γιατί πρέπει να την τρώτε

Πρωτεΐνη. Ας αναλύσουμε τι είναι, γιατί είναι σημαντική και πού μπορείτε να τη βρείτε: Μπορεί να γνωρίζετε ποιες τροφές περιέχουν πρωτεΐνη, αλλά έχετε αναρωτηθεί ποτέ τι είναι στην πραγματικότητα η πρωτεΐνη και γιατί πρέπει να την τρώτε κάθε μέρα;

Η πρωτεΐνη βέβαια αποτελεί ζωτικό μέρος μιας υγιούς δίαιτας. Οι περισσότεροι από εμάς την γνωρίζουμε από τότε που ήμασταν παιδιά – ίσως επειδή μας λέγανε ότι η πρωτεΐνη θα μας έκανε "γερούς και δυνατούς". Και, ενώ υπάρχουν διαφωνίες για το ποιος δημιούργησε τη λέξη πρωτεΐνη (η πρώτη φορά που εμφανίστηκε σε επιστημονικά κείμενα ήταν το 1838) δεν υπάρχει καμία διαφωνία για το ότι προέρχεται από την Ελληνική λέξη "πρωτεύω" - που σημαίνει κατέχω πρώτη κατάταξη ή θέση – ως αναγνώριση για το πόσο σημαντική είναι η πρωτεΐνη για τη ζωή.

Από τι είναι φτιαγμένες οι Πρωτεΐνες;

Οι πρωτεΐνες που τρώτε (και οι πρωτεΐνες στο σώμα σας) είναι όλες φτιαγμένες από μικρές μονάδες που λέγονται αμινοξέα. Ακούτε συχνά τα αμινοξέα να περιγράφονται ως "δομικά στοιχεία" γιατί αυτές οι μικρές ξεχωριστές μονάδες συγκεντρώνονται με διάφορους τρόπους για να χτίσουν πρωτεΐνες.

Μου αρέσει να σκέφτομαι τα αμινοξέα με τον ίδιο τρόπο όπως τα γράμματα της αλφαβήτου. Χρησιμοποιούμε μόνο 24 γράμματα για να φτιάξουμε όλες τις λέξεις που γράφουμε και λέμε. Μερικές λέξεις είναι μικρές, άλλες είναι μεγάλες – αλλά δημιουργούμε εκατομμύρια λέξεις από μόνο 24 γράμματα. Και η τελευταία ακολουθία των γραμμάτων είναι αυτό που δίνει σε κάθε λέξη τον ήχο της και το νόημά της.

Με τον ίδιο τρόπο υπάρχουν 20 αμινοξέα που μπορούν να συνδυαστούν για να φτιάξουν πρωτεΐνες – αυτές που τρώτε και εκείνες που φτιάχνονται από το σώμα σας. Και όπως ακριβώς δεν χρησιμοποιούμε και τα 24 γράμματα για να φτιάξουμε κάθε λέξη, ούτε και οι περισσότερες πρωτεΐνες δεν περιέχουν και τα 20 αμινοξέα.

Αλλά – όπως ακριβώς τα γράμματα συνδυάζονται για να φτιαχτούν οι λέξεις – τα αμινοξέα μπορούν να συνδυαστούν με διαφορετικές ακολουθίες και σε διαφορετικά μήκη (από λίγα μόνο αμινοξέα έως πολλές χιλιάδες) για να φτιάξουν διαφορετικές πρωτεΐνες. Και η ακολουθία των αμινοξέων δίνει σε κάθε πρωτεΐνη το "νόημά" της – γιατί η τελική δομή της αλυσίδας αμινοξέων καθορίζει συγκεκριμένα τι είναι αυτή η πρωτεΐνη και τι κάνει.

Οι Πρωτεΐνες που Τρώτε

Ίσως να μην το έχετε σκεφτεί ποτέ, αλλά οι πρωτεΐνες των τροφών δεν είναι όλες ίδιες. Η ακολουθία των αμινοξέων που δημιουργεί το ασπράδι του αβγού διαφέρει κατά πολύ από τον συνδυασμό των αμινοξέων που δημιουργούν την πρωτεΐνη σε ένα ποτήρι γάλα.

Όταν τρώτε τροφές που παρέχουν πρωτεΐνη, τότε, θα ήταν λογικό ότι οι διάφορες τροφές περιέχουν διαφορετικές πρωτεΐνες (και συνήθως πάνω από μία) – παρόλο που είναι όλες φτιαγμένες από αμινοξέα.

Για παράδειγμα, όταν καταναλώνετε γάλα ή γιαούρτι, τρώτε πρωτεΐνες που λέγονται καζεΐνη και ορός γάλακτος. Όταν καταναλώνετε κρέας ή ψάρι ή πουλερικά, τρώτε - μεταξύ άλλων – πρωτεΐνες που λέγονται κολλαγόνο και μυοσίνη (myosin). Τα όσπρια έχουν πρωτεΐνες που λέγονται λεγουμίνες (legumins) και τα αβγά περιέχουν έναν αριθμό διαφορετικών πρωτεϊνών συμπεριλαμβανομένης μίας που λέγεται αβιδίνη (avidin) και μίας άλλης που λέγεται ωολευκωματίνη (ovalbumin).

Κάθε μία από αυτές τις πρωτεΐνες είναι μοναδική επειδή η κάθε μία είναι φτιαγμένη από μία μοναδική ακολουθία αμινοξέων. Και μόλις οι πρωτεΐνες χωνευτούν και απορροφηθούν, τα αμινοξέα τους μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως δομικά στοιχεία για τις πρωτεΐνες μέσα στο σώμα σας.

Οι Πρωτεΐνες που Φτιάχνει το Σώμα σας

Καθώς οι πρωτεΐνες ταξιδεύουν μέσω της πεπτικής οδού, στο τέλος διασπώνται πάλι στα ξεχωριστά τους αμινοξέα τα οποία απορροφώνται μέσα στην κυκλοφορία του αίματος. Το σώμα μπορεί μετά να χρησιμοποιήσει αυτά τα δομικά στοιχεία για να κατασκευάσει γύρω στις 50.000 διαφορετικές σωματικές πρωτεΐνες – η καθεμία από τις οποίες έχει συγκεκριμένη δομή (και λειτουργία) με βάση τη δομή των αμινοξέων της.

Εφόσον το σώμα σας έχει όλα τα απαραίτητα "υλικά" με τη μορφή των δομικών στοιχείων από αμινοξέα, μπορεί να κατασκευάσει αυτές τις σημαντικές σωματικές πρωτεΐνες – από τα ένζυμα που επιταχύνουν χημικές αντιδράσεις στο σώμα σας έως τις ορμόνες που λειτουργούν ως χημικοί αγγελιοφόροι. (Άλλες πρωτεΐνες υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα, ή μεταφέρουν θρεπτικά στοιχεία στο σώμα σας – και φυσικά, έχετε επίσης πρωτεΐνες που παρέχουν δομή στα οστά, στο δέρμα, στα μαλλιά, στα νύχια και στους μυς σας).

Μόλις τα αμινοξέα μπουν στην κυκλοφορία του αίματός σας, δεν υπάρχει τρόπος να πούμε εάν προήλθαν από ένα μπολ φακές ή μία μπριζόλα. Όλα καταλήγουν ως μία "πισίνα" αμινοξέων στους ιστούς και στα υγρά του σώματός σας – μία πισίνα που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ανάλογα με τις ανάγκες. Ωστόσο, για να διασφαλίσετε μια σταθερή παροχή, είναι σημαντικό να καταναλώνετε επαρκή πρωτεΐνη κάθε μέρα.

Χρειάζεστε Πρωτεΐνη Καθημερινά

Το να τρώτε τη σωστή ποσότητα – και το σωστό είδος – πρωτεΐνης κάθε μέρα είναι σημαντικό για δύο λόγους. Πρώτον, εάν είχατε συστηματική έλλειψη πρωτεΐνης στη διατροφή σας, το σώμα σας δεν θα είχε άλλη επιλογή παρά να ξεκινήσει να διασπά τις πρωτεΐνες μέσα στο σώμα σας για να παρέχει τα αμινοξέα που χρειάζονται για τις πιο ζωτικές σωματικές πρωτεΐνες.

Ενώ αυτή η διεργασία της δημιουργίας και της διάσπασης συμβαίνει μέσα στο σώμα σας συνεχώς, το σύστημα λειτουργεί μόνο εφόσον υπάρχουν επαρκή αμινοξέα που προέρχονται από τη διατροφή για να διατηρούν τις δύο αυτές διεργασίες σε ισορροπία.

Πλήρεις και Ελλιπείς Πρωτεΐνες

Οι τύποι πρωτεϊνών που τρώτε παίζουν ρόλο επίσης. Από τα 20 αμινοξέα που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να κατασκευάσει σωματικές πρωτεΐνες, εννέα από αυτά αποκαλούνται «απαραίτητα» - πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή σας επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να τα φτιάξει (παρόλο που μπορεί να φτιάξει τα υπόλοιπα 11 αμινοξέα).

Οι πρωτεΐνες που προέρχονται από ζωικές πηγές – κρέατα, ψάρια, πουλερικά, αβγά, γάλα και γαλακτοκομικά – περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, οπότε αποκαλούνται «πλήρεις» πρωτεΐνες.

Οι φυτικές πρωτεΐνες βρίσκονται σε τροφές όπως τα φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί και τα πλήρη δημητριακά και – με εξαίρεση τα φασόλια σόγιας (και τις πρωτεϊνούχες τροφές που προέρχονται από τη σόγια όπως το τόφου, το γάλα σόγιας και τις σκόνες πρωτεΐνης σόγιας) – οι φυτικές πρωτεΐνες δεν έχουν ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα, οπότε θεωρούνται «ελλιπείς». Οι αυστηροί χορτοφάγοι ξεπερνούν αυτό το πρόβλημα καταναλώνοντας μία ευρεία ποικιλία τροφών για να διασφαλίσουν ότι παίρνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην διατροφή τους.

Μεταφρασμένο Άρθρο της Susan Bowerman. H Suzan Bowerman είναι Διευθύντρια Διατροφικής Εκπαίδευσης στην Herbalife. Η Susan είναι Κατοχυρωμένη Διαιτολόγος και Ειδικός στην Αθλητική Διαιτολογία Πιστοποιημένη από Αρμόδια Επιτροπή.