Πόση Γυμναστική Χρειάζεστε; Φτιάξτε το Εβδομαδιαίο σας Πρόγραμμα!
Για κάποιους, μία προπόνηση 30 λεπτών είναι τέλεια. Για άλλους χρειάζεται μια πιο μακρόχρονη διαδικασία στο γυμναστήριο για να φτάσουν τους στόχους τους όσον αφορά την φυσική τους κατάσταση. Οπότε πώς γνωρίζετε πόση γυμναστική χρειάζεστε πραγματικά; Συνεχίστε το διάβασμα για να μάθετε πώς μπορείτε να καθορίσετε ένα εξατομικευμένο πλάνο δραστηριοτήτων.
Πιστεύω ακράδαντα ότι όσον αφορά το fitness δεν υπάρχει one-size που να ταιριάζει σε όλους. Είμαστε όλοι άτομα με τις δικές μας προτιμήσεις, ιδιαίτερα ως προς το να γίνουμε fit. Όλοι έχουμε το δικό μας μοναδικό σωματότυπο (εκτός εάν είστε όμοια δίδυμα αδέλφια) και ο καθένας μας έχει διαφορετικές ανάγκες και στόχους. Το πόση γυμναστική χρειάζεστε εξαρτάται από τον γενικό στόχο σας. Αυτό που μπορεί να είναι ένα καλό πλάνο ασκήσεων για εσάς μπορεί να μην είναι το καλύτερο για κάποιον άλλο. Επιτρέψτε μου να σας καθοδηγήσω να βρείτε ένα πλάνο διατροφής και fitnessπου να δουλεύει ιδανικά για το δικό σας καθημερινό πρόγραμμα και το τωρινό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Υπάρχουν πολλές πηγές που συνιστούν ένα εβδομαδιαίο συνολικό χρόνο 150 λεπτών γυμναστικής (περίπου 30 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα) για απώλεια βάρους και γενική υγεία. Αυτό ταξινομείται σε μέτρια έως εντατική σωματική δραστηριότητα. Ωστόσο, ας πούμε ότι ο στόχος σας είναι να τρέξετε ένα μαραθώνιο. Σ΄ αυτή τη περίπτωση, θα χρειαστεί να προπονηθείτε για περισσότερο απ’ ό,τι 30 λεπτά τη φορά. Εάν ο στόχος σας είναι απλά να χάσετε κιλά ή να βελτιώσετε το γενικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης, τα 30 λεπτά μπορεί να είναι αυτό ακριβώς που χρειάζεστε.
Η προσπάθεια να πετύχετε την ελάχιστη συνιστώμενη ποσότητα δραστηριότητα είναι σημαντική για όλους. Όταν το σκέφτεστε, τα 30 λεπτά είναι μία δέσμευση για ένα σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα και είναι, κατά τη γνώμη μου, ένας πολύ εφικτός στόχος. Πιστεύω ότι παρόλο που το διάστημα εκγύμνασης των 30 λεπτών είναι επαρκές για να πετύχετε τα οφέλη υγείας που σχετίζονται με τη γυμναστική, θα πρέπει να προσπαθήσετε να προγραμματίσετε μία προπόνηση μεγαλύτερης διάρκειας. Περίπου 50-60 λεπτά την ημέρα θα σας επιτρέψουν να εστιάσετε ακόμη περισσότερο στον εαυτό σας. Αυτός ο έξτρα χρόνος μπορεί να είναι για ζέσταμα, για χαλάρωμα καθώς και χρόνος για να γράψετε ένα ημερολόγιο προπονήσεων ή να ετοιμάσετε ένα υγιεινό μεταπροπονητικό σνακ.
Τα πλάνα δραστηριοτήτων σας δεν θα πρέπει να είναι κάτι που σας αγχώνει. Είναι αντιπαραγωγικό το να πρέπει να βιαστείτε αμέσως μετά την προπονητική σας ρουτίνα. Πιστεύω ότι αυτό χαλάει κάπως την καλή διάθεση που μπορεί να επιφέρει στο σώμα σας αυτή η γυμναστική.
Μην το παρακάνετε
Όσον αφορά τη γυμναστική, η υπερβολική ποσότητα ενός καλού πράγματος μπορεί να το χαλάσει. Το να το παρακάνετε με την προπόνησή σας μπορεί να είναι εξίσου επιζήμιο με το να μην κάνετε απολύτως τίποτα. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους η υπερβολική άσκηση μπορεί να σας πάει πίσω:
Απώλεια Βάρους: Το να φτάσετε τις προπονήσεις σας στα άκρα μπορεί πραγματικά να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και αυτό συμβαίνει γιατί το σώμα προσπαθεί να διατηρήσει πολύτιμη ενέργεια, κάνοντάς σας να καίτε λιγότερες θερμίδες. Επιπλέον εάν μεγιστοποιείτε τα επίπεδα έντασής σας χωρίς επαρκή διαλείμματα μπορεί να ενεργοποιήσετε την απελευθέρωση κορτιζόλης, μίας ορμόνης του στρες που συνδέεται με την αύξηση βάρους.
Αύξηση Μυϊκής Μάζας: Η άσκηση προκαλεί μικρά σκισίματα στις ίνες των μυών σας και καθώς αυτά θεραπεύονται οι μυς σας αναπτύσσονται. Χωρίς επαρκή περίοδο θεραπείας και επαρκή διατροφή, οι μυς σας δεν θα αναπαραχθούν σωστά.
Γενική Υγεία: Οι σοβαρές περιπτώσεις υπερβολικής άσκησης μπορεί να οδηγήσουν σε εξάντληση, αφυδάτωση, σοβαρό τραυματισμό και ακόμη και ραβδομυόλυση – μία κατάσταση που προκύπτει όταν οι ιστοί των μυών διασπώνται και οι ίνες των μυών μπαίνουν στην κυκλοφορία του αίματος με μεγάλη πιθανότητα να προκαλέσουν ζημιά στο συκώτι σας.
Οπότε πόση γυμναστική είναι υπερβολική τελικά; Μια καλή ιδέα είναι να περιορίσετε τα δύσκολα προγράμματα προπόνησης στις 3-4 ημέρες την εβδομάδα και να αφήνετε μία ή δύο ημέρες για ξεκούραση. Επίσης πρέπει συνειδητά να προσπαθήσετε να συνδυάσετε ένα έντονο πρόγραμμα προπόνησης με πολύ καλή διατροφή. Μόνο εσείς γνωρίζετε το σώμα σας καλύτερα απ’ όλους, οπότε η συμβουλή μου όπως πάντα είναι να προσέξετε πώς αισθάνεστε το σώμα σας. Πιέστε τον εαυτό σας αρκετά, αλλά όχι έως τον βαθμό εξάντλησης.
Η γυμναστική παρέχει τα καλύτερα αποτελέσματα όταν είστε συνεπείς με το πρόγραμμά σας. Πιστεύω ότι θα πρέπει να αποτελεί απλά μέρος μιας γενικής στρατηγικής να βελτιώσετε τη ζωή σας.
Σας προτείνω να γίνετε δραστήριοι, να κρατάτε ένα ημερολόγιο για να παρακολουθείτε τους χρόνους σας και τουλάχιστον να φτάνετε το υγιή ελάχιστη ποσότητα δραστηριότητας κάθε εβδομάδα. Εάν είστε μανιώδεις με τη γυμναστική βεβαιωθείτε ότι αφιερώνετε χρόνο για ανάκτηση.
Ορίστε το προσωπικό μου πρόγραμμα γυμναστικής και ξεκούρασης για να σας δώσω μία ιδέα πώς σχεδιάζω την εβδομάδα μου.
Δευτέρα: Τρέξιμο και γυμναστήριο, υψηλό επίπεδο έντασης
Τρίτη: Ποδηλασία και γιόγκα, μέτριο επίπεδο έντασης
Τετάρτη: Διαλειμματική προπόνηση με το βάρος του σώματος, υψηλό επίπεδο έντασης
Πέμπτη: Δραστήρια ημέρα ξεκούρασης για περίπατο ή αναρρίχηση, χαμηλό επίπεδο έντασης
Παρασκευή: Ποδηλασία και τρέξιμο, μέτριο επίπεδο έντασης αλλά μεγάλη διάρκεια
Σάββατο: Δραστήρια ξεκούραση για διασκέδαση με την οικογένεια, κολύμπι, χαμηλό επίπεδο έντασης
Κυριακή: Ξεκούραση
Συνήθως ρυθμίζω το επίπεδο έντασής μου και την διάρκεια της προπόνησης για να βεβαιώνομαι ότι η προπόνησή μου δεν με αγχώνει και είναι διασκεδαστική.
Μοιράστηκα μαζί σας το εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπονήσεών μου. Τώρα είναι δική σας σειρά. Πώς είναι το πρόγραμμα της εβδομάδας σας;
Μετάφραση άρθρου της Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Η Samantha είναι Διευθύντρια Εκπαίδευσης Fitness στην Herbalife
