Τί να Τρώτε Πριν Από την Προπόνηση

Το σωστό καύσιμο πριν από την προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποδώσετε καλύτερα.

Σας αρέσουν οι πρωινές προπονήσεις σας, αλλά δεν θέλετε να φάτε πρωινό πριν βγείτε έξω; Ξεχνάτε να φάτε ένα σνακ πριν το απογευματινό σας τρέξιμο; Ένα από τα κλειδιά για την καλή απόδοση στην προπόνηση είναι να τρώτε τα κατάλληλα φαγητά την κατάλληλη στιγμή. Και γι αυτό το λόγο πάντα με εκπλήσσει το πόσοι αθλητές απλά δεν προσέχουν τι τρώνε (εάν τρώνε κάτι) πριν την προπόνησή τους. Τη στιγμή μάλιστα που ειδικά αυτοί οι άνθρωποι θα έπρεπε να το γνωρίζουν καλύτερα απ’ όλους.

Παρόλ’ αυτά, συναντώ συνεχώς αθλητές που είτε δεν τρώνε σωστά μετά την προπόνηση ή δεν τρώνε επαρκώς πριν από την προπόνηση. Μερικοί που προπονούνται το πρωί λένε ότι δεν τρώνε γιατί δεν πεινάνε το πρωί (μετάφραση: προτιμάνε να κοιμηθούν λίγα λεπτά ακόμη). Αυτοί που προπονούνται πριν από το βραδινό πιστεύουν ότι το μεσημεριανό τους έχει καλύψει οπότε δεν τρώνε κάποιο απογευματινό σνακ.

Γιατί θα Πρέπει να Τρώτε πριν από την Προπόνηση

Οι άνθρωποι συχνά παρομοιάζουν τη μηχανή του σώματος με τη μηχανή του αυτοκινήτου, οπότε ας το κάνουμε και εδώ. Εάν βγείτε έξω για ταξίδι, είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με γεμάτο ντεπόζιτο. Ίσως να βάλατε βενζίνη πριν από 2 μέρες και σας έχει μείνει ακόμη λίγη – αλλά εάν είστε έξυπνοι θα γεμίσετε το ντεπόζιτο πριν ξεκινήσετε ώστε να μην κινδυνεύετε να μείνετε. Το ίδιο ισχύει και για τη μηχανή του σώματός σας. Εάν το πρώτο πράγμα που κάνετε το πρωί είναι να πηγαίνετε για κολύμπι, ίσως νομίζετε ότι έχετε αρκετό καύσιμο στο ντεπόζιτό σας από το βραδινό της προηγούμενης. Ίσως – αλλά θα είστε πολύ καλύτερα εάν γεμίσετε το ντεπόζιτο πριν πάτε στην πισίνα.

Το σώμα σας βασίζεται σε μια καλή παρακαταθήκη υδατανθράκων για να διατηρεί τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα ενώ γυμνάζεστε – αλλά μετά από μία ολονύχτια νηστεία, αυτές οι παρακαταθήκες μπορεί να έχουν πέσει αρκετά χαμηλά. Οπότε το φαγητό πριν από την προπόνηση μπορεί να παρέχει αρκετό καύσιμο για να δουλέψουν οι μυς. Υπάρχει και ένας πρακτικός λόγος για να φάτε πριν από την προπόνηση – σας βοηθάει να μην πεινάτε ενώ γυμνάζεστε.

Τί θα πρέπει να Τρώτε πριν από την Προπόνηση

Αφού οι υδατάνθρακες είναι τόσο σημαντικοί για τη μηχανή του σώματος, το προ-προπονητικό γεύμα σας θα πρέπει να είναι σχετικά υψηλό σε υδατάνθρακες. Λίγη πρωτεΐνη είναι καλή επίσης. Θα επιβραδύνει την πέψη μόνο λίγο – αρκετά ώστε να επιτρέψει στους υδατάνθρακες να εισχωρήσουν στην κυκλοφορία του αίματος λίγο πιο αργά και σταθερά. Από την άλλη μεριά, δεν θέλετε να φάτε πολύ λίπος αμέσως πριν βγείτε έξω – μπορεί να επιβραδύνει την πέψη υπερβολικά πολύ και να σας κάνει να αισθάνεστε δυσάρεστα φουσκωμένοι. Και αφήστε τις υψηλές σε ίνες τροφές σας για αργότερα, επίσης, αφού και αυτές χρειάζονται αρκετό χρόνο για να περάσουν στο σύστημά σας.

Όσον αφορά το ποια συγκεκριμένα τρόφιμα να φάτε – δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες. Ένα ρόφημα φτιαγμένο με φρούτα, γάλα και σκόνη πρωτεΐνης κάνει καλή δουλειά εάν σκοπεύετε να γυμναστείτε σχετικά σύντομα μετά το φαγητό. Ένα σάντουιτς με γαλοπούλα και ένα μπολ σούπα το μεσημέρι είναι μια χαρά εάν σκοπεύετε να πάτε για τρέξιμο νωρίς το απόγευμα. Εάν προπονείστε τα πρωινά αλλά δεν σας αρέσουν τα φαγητά του πρωινού τότε φάτε ό,τι σας αρέσει. Μερικοί άνθρωποι δεν βλέπουν τίποτα “κακό” στο να φάνε ένα μπολ δημητριακά για βραδινό, οπότε γιατί θα ήταν “κακό” να φάτε ό,τι έχει μείνει από το κυρίως φαγητό της προηγούμενης μέρας για πρωινό;

Πότε θα Πρέπει να Φάτε πριν από την Προπόνηση;

Υπάρχουν συγκεκριμένοι κανόνες για την κατάλληλη στιγμή του φαγητού – αλλά στην πραγματικότητα θα πρέπει να πάτε με το τι σας κάνει να αισθάνεστε καλά. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να φάνε κανονικά αμέσως πριν την προπόνηση, ενώ μερικοί άλλοι προτιμούν ένα ελαφρύτερο φόρτο στο στομάχι. Σε γενικές γραμμές, όσο περισσότερο χρόνο έχετε στη διάθεσή σας για να χωνέψετε το γεύμα σας πριν ξεκινήσετε να γυμνάζεστε, τόσο μεγαλύτερο και στερεό μπορεί να είναι το γεύμα σας.

Εάν είναι να ξεκινήσετε την προπόνηση σε μία ώρα περίπου μετά το φαγητό, τότε καλό είναι να προτιμήσετε ένα μικρό ημι-στερεό ή υγρό γεύμα που θα φύγει από το στομάχι σας σχετικά γρήγορα. Ένα ρόφημα, για παράδειγμα, θα ήταν ελαφρύ και εύκολο στην πέψη. Εάν έχετε σκοπό να γυμναστείτε νωρίς το απόγευμα, ένα κανονικό, καλά ισορροπημένο γεύμα το μεσημέρι θα πρέπει να σας καλύψει. Εάν έχετε μια σκληρή προπόνηση προγραμματισμένη πριν το βραδινό, τότε θα χρειαστείτε ένα ελαφρύ σνακ το απόγευμα – ένα κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με λίγα φρούτα θα ήταν μια χαρά.

Πόσο θα Πρέπει να Φάτε πριν από την Προπόνηση

Μερικοί αθλητές θέλουν να ξέρουν ακριβώς τι να φάνε πριν από την προπόνηση – και οι κανόνες είναι πολύ συγκεκριμένοι. Άλλοι άνθρωποι απλά χρησιμοποιούν τη μέθοδο της δοκιμής μέχρι να καταλήξουν στο πρόγραμμα διατροφής που δουλεύει καλύτερα γι αυτούς.

Για όσους από εσάς θέλετε να γνωρίζετε τις λεπτομέρειες, είναι οι εξής: οι αθλητές συστήνεται να τρώνε μεταξύ 1 έως 4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους μία έως τέσσερις ώρες πριν από την προπόνηση. Ο λόγος για τη διακύμανση αυτή είναι ότι εξαρτάται με το πόσο σύντομα θα ξεκινήσετε την προπόνηση μετά το φαγητό. Όσο περισσότερο χρόνο έχετε για να χωνέψετε, τόσο περισσότερο μπορείτε να φάτε στο προ-προπονητικό γεύμα.

• 1 ώρα για να χωνέψετε πριν την προπόνηση - 1 γρ. υδατάνθρακας / κιλό σωματικού βάρους
• 2 ώρες για να χωνέψετε πριν την προπόνηση - 2 γρ. υδατάνθρακες / κιλό σωματικού βάρους
• 3 ώρες για να χωνέψετε πριν την προπόνηση - 3 γρ. υδατάνθρακες / κιλό σωματικού βάρους
• 4 ώρες για να χωνέψετε πριν την προπόνηση - 4 γρ. υδατάνθρακες / κιλό σωματικού βάρους

Μην Τρώτε Περισσότερο Από Όσο Καίτε

Μία τελευταία σημείωση – εάν οι προπονήσεις σας δεν είναι ιδιαίτερα δυνατές ή δεν έχουν μεγάλη διάρκεια, όλες αυτές οι συμβουλές ίσως να μην ισχύουν για εσάς. Δεν χρειάζονται όλοι φαγητό πριν από την προπόνηση. Εάν η ρουτίνα σας αποτελείται από 30 λεπτά έντονο περπάτημα το πρωί, είναι πολύ καλή – αλλά δεν είναι τόσο έντονη ώστε να χρειάζεται να γεμίζετε το ντεπόζιτό σας πριν να βγείτε έξω.

Μετάφραση άρθρου της SusanBowerman, MS, RD, CSSD. Η Susanείναι Σύμβουλος στην Herbalife. Η Herbalife προωθεί προϊόντα υγιεινής διατροφής και ελέγχου βάρους.