Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση: Πώς να αποκτήσετε τέλεια αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο με την προπόνηση HIIT

Mια προπόνηση HIIT με ένα εξατομικευμένο μίγμα αερόβιας και αναερόβιας προπόνησης και διατάσεων μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε τους στόχους fitness σας.

Η ποικιλία είναι το μπαχαρικό της ζωής. Αυτή η φράση ταιριάζει σίγουρα στην αποτελεσματική προπόνηση και η Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση ή HIIT εμπεριέχει ποικιλία με την σκαπάνη! Πιστεύω ότι το να βρούμε μια καλή ισορροπία στην προπόνηση είναι βασικό και μια προπόνηση HIIT με ένα εξατομικευμένο μίγμα αερόβιας και αναερόβιας προπόνησης και διατάσεων μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε τους στόχους fitness σας.

Σήμερα θέλω να μιλήσω για το πώς να εμπλουτίσετε την προπονητική ρουτίνα σας προσθέτοντας Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση ή HIIT. Παρόλο που η προπόνηση ΗΙΙΤ μπορεί να ακούγεται τρομακτική, οι περισσότεροι ενθουσιώδεις της ΗΙΙΤ θα είναι οι πρώτοι που θα σας πούνε ότι είναι πολύ πιο διασκεδαστική από το περπάτημα στον διάδρομο – όχι ότι υπάρχει κάτι κακό μ’ αυτό εάν σας αρέσει! – και μια τυπική προπόνηση ΗΙΙΤ μπορεί να σας δώσει τέλεια αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο.

Ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό; Όχι, όταν μάθετε πώς λειτουργεί η ΗΙΙΤ. Μια τυπική προπόνηση ΗΙΙΤ περιλαμβάνει έντονη άσκηση για μικρά χρονικά διαστήματα, ακολουθούμενη από διαστήματα ανάπαυσης ή άσκησης χαμηλότερης έντασης. Σκεφτείτε τον τρόπο με τον οποίο ένα αυτοκίνητο χρησιμοποιεί τα καύσιμα: κάνετε τα περισσότερα χιλιόμετρα όταν ταξιδεύετε με σταθερό ρυθμό χωρίς να φρενάρετε ή να επιταχύνετε. Το αυτοκίνητό σας όμως καίει περισσότερο όταν είστε σε κίνηση με πολλά σταματήματα και ξεκινήματα ή όταν πατάτε το γκάζι περιμένοντας να γίνει πράσινο το φανάρι. Χρειάζεται λιγότερος χρόνος για να χρησιμοποιήσει αυτά τα καύσιμα απ’ ό,τι όταν τρέχετε στον περιφερειακό με σταθερή ταχύτητα.

Οπότε, όσον αφορά το ΗΙΙΤ, σκεφτείτε το σώμα σας σαν αυτοκίνητο. Παρόλο που μια προπόνηση ΗΙΙΤ μπορεί να μην κάψει περισσότερες θερμίδες από μία παραδοσιακή σταθερή προπόνηση, μπορείτε να κάψετε την ίδια ποσότητα θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Τι το κακό υπάρχει μ’ αυτό;

HIIT 101: Πλεονεκτήματα μιας προπόνησης ΗΙΙΤ

Εκτός από την εξοικονόμηση χρόνους, μια προπόνηση ΗΙΙΤ έχει κι άλλα πολλά πλεονεκτήματα. Ορίστε τρία βασικά πλεονεκτήματα της προπόνησης ΗΙΙΤ:

• Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να αυξήσει την αερόβια ικανότητά σας (την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί οξυγόνο) και μπορεί να την αυξήσει γρηγορότερα απ’ ό,τι η προπόνηση σε χαμηλότερα επίπεδα έντασης.
• Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να βελτιώσει το γαλακτικό κατώφλι σας (την ικανότητα των μυών σας να ανταποκρίνονται στην αύξηση του γαλακτικού οξέος).
• Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη πράγμα που μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο αποτελεσματικοί στην αποθήκευση γλυκόζης στους μύες αντί να την αποθηκεύετε ως λίπος.

Ένα ακόμη πολύ θετικό στοιχείο για το να προσθέσετε μια προπόνηση ΗΙΙΤ στη ρουτίνα σας είναι ότι το να ξεκινήσετε με τη διαλειμματική προπόνηση είναι εύκολο! Μπορείτε να το κάνετε σχεδόν οπουδήποτε και δεν χρειάζεστε απαραίτητα να χρησιμοποιήσετε κάποιον εξοπλισμό. Μπορείτε να τρέξετε, να κάνετε ποδήλατο, να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα κωπηλασίας ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ακόμη και ένα σχοινάκι. Οι δυνατότητες είναι σχεδόν ατελείωτες!

HIIT 101: Πώς να επιλέξετε την προπόνησή σας

Ο τύπος της προπόνησης ΗΙΙΤ που θα επιλέξετε θα πρέπει να βασίζεται στο τωρινό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης και να περιλαμβάνει μία δραστηριότητα που να σας αρέσει. Είναι έξυπνο να έχετε μία καλή «βάση» για να ξεκινήσετε οπότε εάν ήδη προπονείστε τακτικά και μπορείτε να αντέξετε μία σταθερή αερόβια προπόνηση 20-30 λεπτών 2-3 φορές την εβδομάδα, τότε είστε περισσότερο από έτοιμοι να ξεκινήσετε να ενσωματώνετε τις προπονήσεις ΗΙΙΤ.

Εάν είστε λίγο πιο καινούργιοι στην γυμναστική, μην αποθαρρύνεστε! Θα πρέπει να προσπαθήσετε να αναπτύξετε την γενικότερη αερόβια φυσική σας κατάσταση πριν να προσθέσετε προπόνηση ΗΙΙΤ, αλλά τα καλά νέα είναι ότι εάν παραμείνετε πιστοί σε μία αερόβια ρουτίνα για μερικές εβδομάδες, σύντομα θα είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε με ΗΙΙΤ. Συνεχίστε το διάβασμα για να δείτε τι περιλαμβάνεται στις προπονήσεις ΗΙΙΤ ώστε να μπορέσετε να ξεκινήσετε την ετοιμασία από τώρα!

Πριν σας δείξω μερικά δείγματα προπονήσεων ΗΙΙΤ, θα σας εξηγήσω μερικούς «κανόνες» σχετικά με τα διαστήματα άσκησης και ανάπαυσης:

HIIT 101: Ο κανόνας των ποσοστών

Η ένταση της προπόνησης καθορίζεται από δύο πράγματα:

• Τη χρονική διάρκεια του διαστήματος
• Την χρονική διάρκεια της περιόδου ανάπαυσης

Όσο μικρότερο είναι το διάστημα (ή η περίοδος άσκησης), τόσο εντονότερα μπορείτε να ασκηθείτε. Για παράδειγμα, εάν το διάστημά σας είναι 20 δευτερόλεπτα, ίσως θα μπορούσατε να ασκηθείτε κοντά στο μέγιστο επίπεδο προσπάθειας, ενώ εάν το διάστημά σας είναι 60 δευτερόλεπτα ίσως δεν θα μπορέσετε να διατηρήσετε το μέγιστο επίπεδο προσπάθειάς σας σε ολόκληρο το χρονικό διάστημα.

Οι μικρότερες περίοδοι ανάπαυσης αυξάνουν τη δυσκολία μιας προπόνησης ΗΙΙΤ. Είναι πιο εύκολο να σχεδιάζετε την ένταση των διαστημάτων σας χρησιμοποιώντας ποσοστά. (Ξέρω, κι εγώ μισώ τα μαθηματικά, αλλά σας υπόσχομαι αυτά είναι πολύ εύκολα!) Σκεφτείτε τα ποσοστά σας ως διαλείμματα της περιόδου ανάπαυσης. Οπότε, εάν το ποσοστό σας είναι 1:1, η περίοδος άσκησής σας είναι ίση με την περίοδο ανάπαυσής σας – σκεφτείτε 20 δευτερόλεπτα άσκησης ακολουθούμενα από 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Με ένα ποσοστό 2:1, η ανάπαυσή σας είναι μισής διάρκειας από την περίοδο άσκησής σας, οπότε αν ασκείστε για 60 δευτερόλεπτα, η περίοδος ανάπαυσής σας θα είναι 30 δευτερόλεπτα.

Τώρα που γνωρίζετε τα βασικά, ορίστε μερικές προπονήσεις ΗΙΙΤ ως δείγματα για να τις δοκιμάσετε.

HIIT 101: Τρεις προπονήσεις δείγματα για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης

Ξεκινήστε επιλέγοντας το αγαπημένο σας στυλ αερόβιας προπόνησης και δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τους παρακάτω ποικίλους χρόνους διαλειμμάτων για να βελτιώσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης!

Ρουτίνα Προπόνησης ΗΙΙΤ για Αρχάριους (1:2)

• 60 δευτερόλεπτα άσκησης (δώστε 70% προσπάθεια, θέλετε να ζορίσετε τον εαυτό σας, αλλά όχι να υπερεξαντληθείτε)
• 2 λεπτά δραστήρια ανάπαυση (50-60% προσπάθεια, διατηρήστε τους καρδιακούς παλμούς σας και την κίνηση στο σώμα σας!)
• Επαναλάβετε πέντε φορές και κάντε 2 λεπτά διάλειμμα

Επαναλάβετε όλο το σετ ΗΙΙΤ 2-3 φορές ακόμη.

Ρουτίνα Προπόνησης ΗΙΙΤ για Ενδιάμεσους (1:1)

• 10 δευτερόλεπτα άσκηση ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση
• 20 δευτερόλεπτα άσκηση ακολουθούμενη από 20 δευτερόλεπτα ανάπαυση
• 30 δευτερόλεπτα άσκηση ακολουθούμενη από 30 δευτερόλεπτα ανάπαυση
• 20 δευτερόλεπτα άσκηση ακολουθούμενη από 20 δευτερόλεπτα ανάπαυση
• 10 δευτερόλεπτα άσκηση ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση
• Ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά

Επαναλάβετε όλο το σετ ΗΙΙΤ 4 φορές ακόμη.

Ρουτίνα Προπόνησης ΗΙΙΤ για Προχωρημένους (2:1)

• 20 δευτερόλεπτα άσκηση ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση
• Επαναλάβετε 6-8 φορές
• Ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά

Επαναλάβετε όλο το σετ ΗΙΙΤ 4 φορές ακόμη.

***

Όπως μπορείτε να δείτε, δεν έχει να κάνει με τον τύπο αερόβιας που κάνετε αλλά με τον τρόπο που την κάνετε. Αυτό είναι μια τέλεια ευκαιρία να πειραματιστείτε με τις διάφορες αερόβιες προπονήσεις για να δείτε ποιες σας αρέσουν περισσότερο! Με την ΗΙΙΤ υπάρχουν πάρα πολλοί τρόπο να κάνετε αναμίξεις για να διατηρείτε την προπόνησή σας φρέσκια, διασκεδαστική και προκλητική. Απλά να θυμάστε να ασκείστε στο δικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης, να ακούτε πάντα το σώμα σας και να χαμογελάτε – η άσκηση θα πρέπει να είναι διασκέδαση!

Χωρίς αμφιβολία, μια προπόνηση ΗΙΙΤ θα σας κάνει να ιδρώσετε – αλλά να θυμάστε, εάν μετά από την προπόνηση έχετε την ίδια εμφάνιση όπως πριν, τότε δεν προπονείστε αρκετά σκληρά! Πιστέψτε με, τα αποτελέσματα από την προπόνηση ΗΙΙΤ αξίζουν πραγματικά το πόσο αχτένιστοι θα δείχνετε μετά την προπόνηση. Έχετε κάποια αγαπημένη ρουτίνα προπόνησης ΗΙΙΤ; Πείτε μου στα σχόλια για να την δοκιμάσω κι εγώ!

Μεταφρασμένο άρθρο της Samantha Clayton AFAA, ISSA. H Samantha είναι Διευθύντρια Επιμόρφωσης Fitness στην Herbalife.