Μια δίαιτα 1800 θερμίδων περιλαμβάνει τρία γεύματα και τρία σνακ κάθε μέρα για να παρέχει στο σώμα σας συνεχιζόμενη ενέργεια και όλα τα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεστε.

Ένα πλάνο δίαιτας 1800 θερμίδων σας επιτρέπει ένα έξτρα σνακ και λίγο περισσότερο άμυλο απ’ ό,τι οι δίαιτες χαμηλότερων θερμίδων ώστε να ανταποκριθείτε στις ανάγκες του σώματός σας για πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Εάν έχετε δει τα μενού μου των 1200 ή των 1500 θερμίδων, θα παρατηρήσατε ότι τα μενού είναι παρόμοια όσον αφορά τις τροφές, αλλά καθώς οι θερμίδες ανεβαίνουν, έχω αυξήσει τον αριθμό των μερίδων από τις διάφορες ομάδες τροφίμων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προσπάθησα να διατηρήσω τα πλάνα γευμάτων παρόμοια σε όλα τα επίπεδα θερμίδων. Έτσι, εάν ένα ζευγάρι επιλέξει να κάνουν δίαιτα μαζί – αλλά οι θερμιδικές τους ανάγκες είναι διαφορετικές – μπορούν πάντα να τρώνε μαζί τα γεύματά τους.

Χρειάζεστε μια δίαιτα 1800 θερμίδων;

Μια δίαιτα 1800 θερμίδων θα ήταν κατάλληλη για εσάς εάν είστε δραστήρια γυναίκα με μεγάλο σωματότυπο και θέλετε να χάσετε βάρος. Αυτό το πλάνο γευμάτων θα ήταν κατάλληλο επίσης για δραστήριους άνδρες με μέτριο σωματότυπο που θέλουν να χάσουν βάρους ή άνδρες με μεγάλο σωματότυπο και ελαφριά δραστηριότητα που θέλουν να χάσουν βάρος. Φυσικά, η τακτική άσκηση είναι σημαντική για την υγεία σας και μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε τους στόχους σας.
Ένας ασφαλής ρυθμός απώλειας βάρους δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 1 κιλό την εβδομάδα. Εάν χάνετε πιο γρήγορα από αυτό, ανεβείτε στο επόμενο υψηλότερο επίπεδο θερμίδων. Εάν χάνετε πιο αργά, μπορείτε να κατεβείτε στο επίπεδο των 1500 θερμίδων. Όπως και με κάθε πλάνο δίαιτας, η τακτική άσκηση δεν αποτελεί μόνο μια υγιεινή συνήθεια, αλλά σας βοηθάει και να καίτε περισσότερες θερμίδες ώστε να φτάσετε τον στόχο απώλειας βάρους σας.

Πώς είναι μια δίαιτα 1800 θερμίδων σε καθημερινή βάση;

Αυτό το πλάνο περιλαμβάνει τρία γεύματα και τρία σνακ για να σας βοηθήσει να καταναλώσετε 1800 υγιεινές θερμίδες και τακτικά χρονικά διαστήματα. Ορίστε ο βασικός διαχωρισμό για το πλάνο δίαιτας 1800 θερμίδων:
Πρωινό: 1 Πρωτεΐνη + 1 Φρούτο (+ λαχανικά εάν επιθυμείτε)

Σνακ: 1 Πρωτεϊνούχο Σνακ

Μεσημεριανό: 2 Πρωτεΐνες + 2 Λαχανικά + Φυλλώδη Λαχανικά + 1 Άμυλο/Σιτηρό + 1 Ενισχυτικό Γεύσης + 1 Φρούτο

Σνακ: 1 Πρωτεϊνούχο Σνακ + 1 Φρούτο ή Λαχανικό

Βραδινό: 2 Πρωτεΐνες + 1 Άμυλο/Σιτηρό + 2 Λαχανικά + Φυλλώδη Λαχανικά + 1 Ενισχυτικό Γεύσης

Σνακ: 1 Φρούτο

Ημερήσια Σύνολα: 5 Πρωτεΐνες, 3 Φρούτα, 4-5 Λαχανικά, 2 Άμυλα/Σιτηρά, 2 Πρωτεϊνούχα Σνακ, Φυλλώδη Λαχανικά – απεριόριστα, 2 Ενισχυτικά Γεύσης

Δημιούργησα τα μενού των 1800 θερμίδων με βάση αυτό το πλαίσιο, αλλά μπορείτε να κάνετε ρυθμίσεις εφόσον δεν ξεπερνάτε τα ημερήσια σύνολα για την κάθε ομάδα τροφίμων. Για παράδειγμα, εάν συνήθως τρώτε αργά πρωινό και νωρίς μεσημεριανό, μπορείτε αν θέλετε να μετακινήσετε το πρωινό σνακ σας σε κάποια άλλη στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ή ίσως δεν αισθάνεστε την ανάγκη να φάτε το φρούτο σας μετά το βραδινό και θα προτιμούσατε να το φάτε το πρωί με το πρωινό σας πρωτεϊνούχο σνακ.

Ρίξτε μια ματιά στο άρθρο μου Πώς να Δημιουργήσετε το Δικό σας Πλάνο Δίαιτας που παρέχει όλες τις λεπτομέρειες σχετικά με τα μεγέθη μερίδων για την κάθε ομάδα τροφίμων. Έτσι, μπορείτε να βρείτε άλλες επιλογές εάν υπάρχει κάτι στο πλάνο γευμάτων που δεν μπορείτε να το βρείτε, δεν σας αρέσει ή δεν έχετε χρόνο να το ετοιμάσετε. Χρησιμοποιώντας αυτό το πλάνο γευμάτων ως οδηγό και αλλάζοντας τα μέρη που ταιριάζουν στο γενικό πλάνο αλλά ανταποκρίνονται στις προσωπικές σας προτιμήσεις, έχετε περισσότερες πιθανότητες να παραμείνετε πιστοί στο πλάνο. Μπορεί ακόμη και να αποφασίσετε ότι θέλετε να παραμείνετε σ’ αυτό το πλάνο δίαιτας των 1800 θερμίδων για περισσότερο από τρεις ημέρες.

Εάν χρησιμοποιείτε το Θρεπτικό Πρωτεϊνούχο Ρόφημα Formula 1 της Herbalife ή τις Express Μπάρες Πρωτεΐνης της Herbalife ως υποκατάστατα γεύματος τότε βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε επίσης τα προτεινόμενα σνακ και ένα ή δύο ισορροπημένα γεύματα κάθε μέρα ώστε να ανταποκρίνεστε στις επιτρεπόμενες θερμίδες σας.

Μενού 3 ημερών για δίαιτα 1800 θερμίδων

ΗΜΕΡΑ 1

Πρωινό

• 1 κούπα (250 γρ.) άπαχο τυρί κότατζ
• 1 κούπα (80 γρ.) φράουλες
• Πασπαλισμένες με κανέλα

Σνακ

• ½ κούπα (125 γρ.) άπαχο γιαούρτι με γεύση βανίλια

Μεσημεριανό

Μεγάλη σαλάτα φτιαγμένη με:

• Φυλλώδη λαχανικά (μαρούλι – σπανάκι) οποιαδήποτε ποσότητα
• 2 κούπες (160 γρ,) κομμένα ανάμικτα λαχανικά (καρότα, πιπεριές, ντομάτα)
• 170 γρ. ψητό στήθος κοτόπουλου
• ½ κούπα (150 γρ.) μαγειρεμένα άσπρα φασόλια
• 2 κουταλιές (30 γρ.) ντρέσινγκ σαλάτας μειωμένων θερμίδων
• 1 μανταρίνι

Σνακ

• 30 γρ. ξηροί καρποί σόγιας
• Καρότο και σέλινο κομμένα σε στικ

Βραδινό

• 200 γρ. ψητός σολομός με λεμόνι
• 2 κούπες (160 γρ.) πράσινα φασολάκια στον ατμό με σκόρδο
• ½ κούπα (150 γρ.) βρασμένο σκούρο ρύζι
• μεγάλη σαλάτα από φυλλώδη λαχανικά – οποιαδήποτε ποσότητα
• 2 κουταλιές (30 γρ.) ντρέσινγκ σαλάτας μειωμένων θερμίδων

Σνακ

• 1 πορτοκάλι

ΗΜΕΡΑ 2

Πρωινό

• 1 ολόκληρο αβγό + 4 ασπράδια αβγών ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι με σπρέι τηγανίσματος
• Με σάλτσα ντομάτας από πάνω    
• 1 κούπα (80 γρ.) πεπόνι σε κομμάτια

Σνακ

• ½ κούπα (125 γρ.) άπαχο τυρί κότατζ

Μεσημεριανό

Κοτόπουλο και λαχανικά σωταρισμένα. Σωτάρετε μαζί τοφού, κοτόπουλο και λαχανικά:

• 125 γρ σκληρό τοφού κομμένο σε κύβους
• 85 γρ στήθος κοτόπουλου σε λωρίδες
• 2 κούπες (80 γρ.) κορυφές μπρόκολου
• Μεγάλο μάτσο φρέσκα φύλλα σπανακιού
• 2 κουταλάκια (10 ml) ελαιόλαδο για το σωτάρισμα
• Καρυκεύστε με σάλτσα σόγιας, σκόρδο, πιπέρι και τζίντζερ
• ½ κούπα (150 γρ.) αναποφλοίωτο ρύζι στον ατμό
• ½ μέτριο μάνγκο

Σνακ

• 4 κουταλιές (60 γρ.) έτοιμο χούμους
• 1 κούπα (80 γρ.) μικρά καρότα

Βραδινό

Σαλάτα δημητριακών με πρωτεΐνη. Αναμίξτε μαζί:

• 200 γρ. ψητές γαρίδες
• ½ κούπα (150 γρ.) βρασμένο κινόα
• 2 κούπες (160 γρ.) κομμένα ανάμικτα λαχανικά (ντομάτες, πιπεριές, καρότα, αγγούρι, κρεμμύδι)
• 2 κουταλιές (30 γρ.) ντρέσινγκ βινεγκρέτ μειωμένων θερμίδων
• Τοποθετήστε τα πάνω σε μία στρώση από φυλλώδη λαχανικά

Σνακ

• 1 φρέσκο πορτοκάλι

ΗΜΕΡΑ 3

Πρωινό

• 1 κούπα (250 γρ.) απλό άπαχο γιαούρτι
• 1 μπανάνα σε φέτες
• Πασπαλίστε με μοσχοκάρυδο

Σνακ

• 30 γρ. μοτσαρέλα χαμηλών θερμίδων

Μεσημεριανό

• 200 γρ. ψητός μπακαλιάρος
• 2 κούπες (80 γρ.) σπαράγγι στον ατμό με λεμόνι
• ½ κούπα (150 γρ.) ζυμαρικά ολικής άλεσης
• Σαλάτα από ανάμικτα φυλλώδη λαχανικά – οποιαδήποτε ποσότητα
• 2 κουταλιές (30 γρ.) ντρέσινγκ σαλάτας μειωμένων θερμίδων
• 1 κούπα (80 γρ.) μούρα

Σνακ

• ½ κούπα (125 γρ.) άπαχο τυρί κότατζ
• 1 κούπα (80 γρ.) κομμένα ανάμικτα ωμά λαχανικά
• καρυκεύστε με πιπέρι, αποξηραμένο άνηθο ή κρεμμυδάκια

Βραδινό

• 170 γρ. ψητή άπαχη μπριζόλα
• 2 κούπες (160 γρ.) ψητά λαχανάκια Βρυξελλών(κόψτε τα στη μέση, λαδώστε τα και ψήστε τα στους 205 C για 20 λεπτά) 
• 2 κουταλιές (10 ml) ελαιόλαδο (για τα λαχανάκια Βρυξελλών)
• Λαχανίδα, σπανάκι ή σέσκουλα στον ατμό με ξύδι
• ½ μικρή γλυκοπατάτα πασπαλισμένη με τζίντζερ

Σνακ

• 1 κούπα (80 γρ.) φρέσκος ανανά σε φέτες

Περισσότερα πλάνα δίαιτας

Δίαιτα 1200 θερμίδων

Δίαιτα 1500 θερμίδων

Δίαιτα 2200 θερμίδων

Από την Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Η Susan είναι Σύμβουλος επί πληρωμή για την Herbalife. Η Herbalife διαθέτει προϊόντα υγιεινής διατροφής και ελέγχου βάρους.