Δίαιτα 2200 Θερμίδων
Ψάχνετε για μια δίαιτα κατάλληλη για δραστήριους ή πιο μεγαλόσωμους ανθρώπους; Αυτή η δίαιτα 2200 θερμίδων περιλαμβάνει τρία γεύματα και τρία σνακ την ημέρα.
Μια δίαιτα 2200 θερμίδων μπορεί να είναι και δίαιτα απώλειας βάρους – εάν είστε μεγαλόσωμος άνδρας που γυμνάζεται τακτικά, αλλά και πάλι έχετε μερικά περιττά κιλά. Αλλά απλά επειδή μπορείτε να τρώτε λίγο περισσότερο από άλλους ανθρώπους και παράλληλα να χάνετε βάρος, αυτό δεν σας δίνει την άδεια να τρώτε ό,τι θέλετε. Και το δικό σας πλάνο δίαιτας πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεται το μεγαλύτερο σε μέγεθος σώμα σας – την πρωτεΐνη, τις βιταμίνες και τα μέταλλα – οπότε είναι σημαντικό να προσέξετε τον αριθμό των μερίδων από τις διάφορες ομάδες τροφίμων που συνιστώνται για εσάς. Με αυτόν τον τρόπο θα είστε σίγουροι ότι ανταποκρίνεστε στις ανάγκες διατροφής σας. Εάν δείτε τις δίαιτες χαμηλότερων θερμίδων αυτής της σειράς άρθρων, θα προσέξετε ότι και το δικό σας πλάνο είναι παρόμοιο – απλά έχετε μερικές παραπάνω μερίδες διαφόρων τροφίμων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ποιος θα πρέπει να επιλέξει μια δίαιτα 2200 θερμίδων;
Μια δίαιτα 2200 θερμίδων θα ήταν κατάλληλη για εσάς εάν είστε μεγαλόσωμος, δραστήριος άνδρας που θέλει να χάσει βάρος. Αυτή η δίαιτα μπορεί να είναι πολύ υψηλή σε θερμίδες για εσάς εάν είστε γυναίκα, ή εάν είστε πιο μικρόσωμος άνδρας – εκτός και αν το επίπεδο δραστηριότητάς σας είναι πολύ υψηλό. Μία πτώση όχι πάνω από 1 κιλό την εβδομάδα θεωρείται ασφαλής ρυθμός απώλειας βάρους. Εάν χάνετε πιο γρήγορα από αυτό, μπορείτε σταδιακά να προσθέσετε μερίδες από οποιαδήποτε ομάδα τροφίμων στο πλάνο σας έως ότου να φτάσετε ένα επίπεδο θερμίδων που οδηγεί σε ασφαλή ρυθμό απώλειας βάρους. Εάν χάνετε πολύ αργά, μπορείτε να κατεβείτε στο πλάνο των 1800 θερμίδων. Όπως και με κάθε πλάνο δίαιτας, η τακτική άσκηση δεν αποτελεί μόνο μια υγιεινή συνήθεια αλλά επίσης σας βοηθάει να καίτε περισσότερες θερμίδες ώστε να φτάσετε τους στόχους σας στην απώλεια βάρους.
Σύνοψη δίαιτας 2200 θερμίδων
Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει τρία γεύματα και τρία σνακ κάθε μέρα. Ορίστε ο βασικός διαχωρισμός για το πλάνο δίαιτας 2200 θερμίδων:
Πρωινό: 2 Πρωτεΐνες + 1 Φρούτο (+ λαχανικά εάν επιθυμείτε) + 1 Άμυλο/Σιτηρό
Σνακ: 1 Πρωτεϊνούχο Σνακ
Μεσημεριανό: 2 Πρωτεΐνες + 2 Λαχανικά + Φυλλώδη Λαχανικά + 1 Άμυλο/Σιτηρό + 1 Ενισχυτικό Γεύσης + 1 Φρούτο
Σνακ: 1 Πρωτεϊνούχο Σνακ + 1 Φρούτο ή Λαχανικό
Βραδινό: 2 Πρωτεΐνες + 2 Άμυλα/Σιτηρά + 2 Λαχανικά + Φυλλώδη Λαχανικά + 2 Ενισχυτικά Γεύσης
Σνακ: 1 Φρούτο
Ημερήσια Σύνολα: 6 Πρωτεΐνες, 3-4 Φρούτα, 5-6 Λαχανικά, 4 Άμυλα/Σιτηρα, 2 Πρωτεϊνούχα Σνακ, Φυλλώδη Λαχανικά – απεριόριστα, 3 Ενισχυτικά Γεύσης
Για να δημιουργήσω τα μενού για τη δίαιτα 2200 θερμίδων, απλά πρόσθεσα διάφορες τροφές με βάση το άρθρο μου "Πώς να Δημιουργήσετε ένα Προσωπικό Πλάνο Δίαιτας" το οποίο παρέχει όλες τις λεπτομέρειες σχετικά με τα μεγέθη μερίδων για την κάθε ομάδα τροφίμων. Μπορείτε να ακολουθήσετε αυτό το πλάνο 3 ημερών ή μπορείτε να αντικαθιστάτε τα φαγητά ανάλογα με το τι σας αρέσει και τι σας είναι εύκολο να φτιάξετε. Η ομορφιά αυτού του συστήματος είναι ότι είναι σχετικά απλό, αλλά συγχρόνως σας επιτρέπει να τροποποιείτε τα μενού ανάλογα με τις προτιμήσεις σας. Το πλάνο γευμάτων 2200 θερμίδων που προτείνω αποτελείται από τρία γεύματα και σνακ στο ενδιάμεσο του πρωινού, στο ενδιάμεσο του απογεύματος και μετά το βραδινό – αλλά έχετε την ευελιξία να μετακινείτε τα διάφορα μέρη εφόσον δεν ξεπερνάτε τον συνολικό αριθμό μερίδων από την κάθε ομάδα τροφίμων για την κάθε ημέρα. Μερικοί άνθρωποι, για παράδειγμα προτιμούν να τρώνε ένα μεγαλύτερο γεύμα το μεσημέρι, οπότε θα "κλέψουν" μία μερίδα άμυλου/σιτηρού από το βραδινό γεύμα και θα την φάνε το μεσημέρι. Επίσης, μπορείτε πάντα να αντικαταστήσετε ένα ή δύο γεύματα με το Θρεπτικό Πρωτεϊνούχο Ρόφημα Formula 1 της Herbalife ή με τα Express Μπάρες Πρωτεΐνης της Herbalife εάν βιάζεστε ή εάν δεν έχετε διάθεση να καθίσετε να μαγειρέψετε. Οι Σοκολατένιες Μπάρες Πρωτεΐνης της Herbalife είναι επίσης ένας καλός τρόπος να διασφαλίσετε ότι τα σνακ σας περιέχουν το σωστό επίπεδο πρωτεΐνης.
Μενού 3 Ημερών για Δίαιτα 2200 Θερμίδων
ΗΜΕΡΑ 1
Πρωινό
- 1 κούπα (250 γρ.) άπαχο τυρί κότατζ
- 1 κούπα (80 γρ.) φράουλες
- Πασπαλίστε τις με κανέλα
- 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με:
- 85 γρ. στήθος γαλοπούλας σε φέτες
Σνακ
½ κούπα (125 γρ.) άπαχο γιαούρτι με γεύση βανίλια
Μεσημεριανό
Μεγάλη σαλάτα φτιαγμένη με:
- Φυλλώδη λαχανικά (μαρούλι, σπανάκι) – οποιαδήποτε ποσότητα
- 2 κούπες (160 γρ.) κομμένα ανάμικτα λαχανικά (καρότα, πιπεριές, ντομάτα)
- 170 γρ. ψητό στήθος κοτόπουλο
- ½ κούπα (150 γρ.) βρασμένα λευκά φασόλια
- 2 κουταλιές (30 γρ.) ντρέσινγκ σαλάτας μειωμένων θερμίδων
- 1 μανταρίνι
Σνακ
- 30 γρ. ξηροί καρποί σόγιας
- Καρότα και σέλινο σε στικ
Βραδινό
- 200 γρ. ψητός σολομός με λεμόνι
- 2 κούπες (160 γρ.) πράσινα φασολάκια στον ατμό με σκόρδο
- 1 κούπα (300 γρ.) βρασμένο σκούρο ρύζι
- μεγάλη σαλάτα από φυλλώδη λαχανικά - οποιαδήποτε ποσότητα
- ¼ μέτριο αβοκάντο για σαλάτα
- 2 κουταλιές (30 γρ.) ντρέσινγκ σαλάτας μειωμένων θερμίδων
Σνακ
- 1 πορτοκάλι
ΗΜΕΡΑ 2
Πρωινό
- 1 ολόκληρο αβγό + 4 ασπράδια αβγών ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι με σπρέι τηγανίσματος
- Ρίξτε από πάνω σάλτσα ντομάτας
- 2 τορτίγιες καλαμποκιού
- 1 κούπα (250 γρ.) άπαχο τυρί κότατζ
- 1 κούπα (80 γρ.) πεπόνι σε κομμάτια
Σνακ
- ½ κούπα (125 γρ.) άπαχο γιαούρτι
Μεσημεριανό
Κοτόπουλο με λαχανικά σοταρισμένα. Σοτάρετε μαζί τοφού, κοτόπουλο και λαχανικά:
- 125 γρ. σκληρό τοφού κομμένο σε κύβους
- 85 γρ. στήθος κοτόπουλου κομμένο σε λωρίδες
- 2 κούπες (80 γρ.) κορυφές μπρόκολου
- Μεγάλο μάτσο φρέσκα φύλλα σπανακιού
- 2 κουταλάκια (10 ml) λάδι για το σοτάρισμα
- Καρυκεύστε με σάλτσα σόγιας, σκόρδο, πιπέρι και τζίντζερ
- ½ κούπα (150 γρ.) σκούρο ρύζι στον ατμό
- ½ μέτριο μάνγκο
Σνακ
- 4 κουταλιές (60 γρ.) σπιτικό χούμους
- 1 κούπα (80 γρ.) μικρά καρότα
Βραδινό
Σαλάτα δημητριακών με πρωτεΐνη. Αναμίξτε:
- 200 γρ. ψητές γαρίδες
- 1 κούπα (300 γρ.) βρασμένο κινόα
- 2 κούπες (160 γρ.) κομμένα ανάμικτα λαχανικά (ντομάτες, πιπεριές, καρότα, αγγούρι, κρεμμύδι)
- 2 κουταλιές (30 γρ.) βινεγκρέτ μειωμένων θερμίδων
- Τοποθετήστε τα πάνω σε μία στρώση από φυλλώδη λαχανικά
Σνακ
- 1 φρέσκο πορτοκάλι
ΗΜΕΡΑ 3
Πρωινό
- 1 ολόκληρο αβγό + 4 ασπράδια αβγών ομελέτα σε αντικολλητικό τηγάνι
- ½ ψημένο Αγγλικό μάφιν ολικής άλεσης
- 1 κούπα (250 γρ.) απλό άπαχο γιαούρτι με:
- 1 μπανάνα σε φέτες
- Πασπαλίστε με μοσχοκάρυδο
Σνακ
- 30 γρ. τυρί μοτσαρέλα χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
- 200 γρ. ψητός βακαλάος
- 2 κούπες (80 γρ.) σπαράγγια στον ατμό με λεμόνι
- ½ κούπα (150 γρ.) ζυμαρικά ολικής άλεσης
- Σαλάτα από ανάμικτα φυλλώδη λαχανικά – οποιαδήποτε ποσότητα
- 2 κουταλιές (30 γρ.) ντρέσινγκ σαλάτας μειωμένων θερμίδων
- 1 κούπα (80 γρ.) μούρα
Σνακ
- ½ κούπα (125 γρ.) άπαχο τυρί κότατζ
- 1 κούπα (80 γρ.) κομμένα ανάμικτα ωμά λαχανικά
- καρυκεύστε με αλάτι, πιπέρι, αποξηραμένο άνηθο ή κρεμμυδάκια
Βραδινό
- 170 γρ. ψητή άπαχη μπριζόλα
- 2 κούπες (160 γρ.) ψητά λαχανάκια Βρυξελλών (κόψτε τα στη μέση, λαδώστε τα και ψήστε τα στους 205 C για 20 λεπτά)
- 2 κουταλάκια (10 ml) ελαιόλαδο (για τα λαχανάκια Βρυξελλών)
- Λαχανίδα, σπανάκι ή σέσκουλα στον ατμό με ξύδι
- 1 μικρή γλυκοπατάτα πασπαλισμένη με τζίντζερ
Σνακ
- 1 κούπα (80 γρ.) φρέσκος ανανάς σε φέτες
Ελπίζω να μπορέσετε να κάνετε αυτό το πλάνο θερμίδων να δουλέψει για σας. Μερικές φορές, το να δείτε πόσο ακριβώς πρέπει να τρώτε κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει να ξεκινήσετε μία νέα προσέγγιση στην υγιεινή διατροφή. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε τα σωστά επίπεδα θρεπτικών στοιχείων από τις σωστές ομάδες τροφίμων κάθε μέρα και ελπίζω ότι αυτό το πλάνο δίαιτας σας βοήθησε να δείτε πώς μπορούν εύκολα να διανεμηθούν όλα αυτά κατά τη διάρκεια μιας μέρας.
Περισσότερα πλάνα δίαιτας:
Μεταφρασμένο άρθρο της Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Η Suzan είναι σύμβουλος επί πληρωμή για την Herbalife. Η Herbalife διαθέτει προϊόντα υγιεινής διατροφής και ελέγχου βάρους.
