Μεταβολισμός: Τι τον επηρεάζει και πώς να τον αυξήσουμε

Δείτε ποιοι παράγοντες επηρεάζουν το ρυθμό μεταβολισμού και τι μπορούμε να κάνουμε για να τον αλλάξουμε.

Μεταβολισμός: Τι τον επηρεάζει και πώς τον αυξάνουμε

Ακούμε πολλά για το μεταβολισμό, και συχνά κατηγορούμε τον "χαμηλό μεταβολισμό" μας για την ανικανότητά μας να διατηρήσουμε το βάρος μας υπό έλεγχο. Δείτε ποιοι παράγοντες επηρεάζουν το ρυθμό μεταβολισμού και τι μπορούμε να κάνουμε για να τον αλλάξουμε.

Όταν οι άνθρωποι λένε ότι τα προβλήματα βάρους τους οφείλονται σε "αργό μεταβολισμό", πιστεύουν πραγματικά ότι το σώμα τους απλά καίει θερμίδες με πιο αργό ρυθμό απ' ό,τι των άλλων ανθρώπων. Στο μυαλό τους, εάν μπορούσαν απλά να επιταχύνουν τη διαδικασία, τα προβλήματα βάρους τους θα λυνόταν. Αλλά τι είναι ο μεταβολισμός ακριβώς; Και το πιο σημαντικό, υπάρχει κάτι που μπορούμε να κάνουμε για να τον επιταχύνουμε;

Αλήθειες και Μύθοι για τον Μεταβολισμό

Στην πραγματικότητα, το σωματικό μας βάρος και ο ρυθμός μεταβολισμού μας είναι συνδεδεμένα, αλλά όχι με τον τρόπο που πιστεύουν οι περισσότεροι. Με απλά λόγια, ο όρος μεταβολισμός αναφέρεται σε όλες τις χημικές διεργασίες που υφίσταται το σώμα μας κάθε μέρα για να μας κρατάει ζωντανούς. Όταν το σώμα μας μετατρέπει τις θερμίδες από την τροφή σε ενέργεια, ή κατασκευάζει ειδικές χημικές ουσίες που χρειάζονται τα κύτταρά μας για να κάνουν τη δουλειά τους, αυτά όλα είναι μεταβολικές διεργασίες. Αυτές οι εκατοντάδες διεργασίες που εκτελεί το σώμα μας κάθε μέρα συνθέτουςν τον μεταβολισμό μας.

Πολλοί άνθρωποι μπερδεύονται με τον όρο "ρυθμός μεταβολισμού". Όταν ακούμε τη λέξη "ρυθμός" μπορεί να σκεφτούμε "ταχύτητα". Οπότε είναι λογικό να υποθέσουμε ότι ο ρυθμός μεταβολισμού μπορεί μόνο να σημαίνει πόσο γρήγορα (ή αργά) το σώμα μας εκτελεί τη δουλειά του.

Στην πραγματικότητα όμως ο ρυθμός μεταβολισμού μας - ή, για να είμαστε πιο ακριβείς, ο ρυθμός μεταβολισμού μας σε ανάπαυση - αναφέρεται στον αριθμό των θερμίδων που καίμε σε ένα διάστημα 24 ωρών απλά για τις βασικές λειτουργίες του σώματός μας. Αυτές είναι η ροή του αίματος ή η αναπνοή.

Φυσικά δεν καίμε μόνο αυτές τις θερμίδες μέσα στην ημέρα, αλλά ο ρυθμός μεταβολισμού μας σε ανάπαυση έχει ένα μεγάλο μερος. Περίπου το 75% των θερμίδων που καίμε κάθε μέρα χρησιμοποιούνται απλά για να διατηρείται σε λειτουργία το σώμα μας. Οι περισσότερες από τις υπόλοιπες θερμίδες καίγονται κατα τη διάρκεια των καθημερινών μας δραστηριοτήτων και της άσκησης που κάνουμε.

Ποιοι Παράγοντες Επηρεάζουν το Ρυθμό Μεταβολισμού;

Τα σώματα κάποιων ανθρώπων χρησιμοποιούν περισσότερες θερμίδες για να εκτελούν αυτές τις βασικές μεταβολικές διεργασίες απ' ό,τι κάποιων άλλων. Θα μπορούσαμε να σκεφτούμε ότι έχουν "γρήγορο" μεταβολισμό. Και για όσους φαίνεται ότι χρειάζονται λίγες θερμίδες, θα μπορούσαμε να σκεφτούμε ότι έχουν "αργό" μεταβολισμό. Αλλά τώρα που γνωρίζουμε ότι ο ρυθμός μεταβολισμού μας δεν έχει να κάνει με το πόσο γρήγορα καίμε θερμίδες (στην πραγματικότητα είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίμε κάθε μέρα), δεν μπορούμε πρακτικά να κάνουμε το σώμα μας να καίει θερμίδες πιο γρήγορα.

Ας δούμε αρχικά τι επηρεάζει τον ρυθμό μεταβολισμού μας: θα μας δώσει μια καλύτερη κατανόηση του τι μπορούμε και δεν μπορούμε να κάνουμε για τον αλλάξουμε.

Σωματικό Μέγεθος

Οι πιο εύσωμοι άνθρωποι έχουν μεγαλύτερη μεταβολικό ρυθμό από τους μικρόσωμους, γιατί απλά έχουν περισσότερα κύτταρα, που το καθένα κάνει κάποια μεταβολική διεργασία. Κι αυτός είναι ένας λόγος που συνήθως οι άντρες έχουν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό από τις γυναίκες. Έχουν μεγαλύτερα σώματα γενικά.

Σωματική Σύνθεση

Πολύ σημαντικός παράγοντας είναι η άπαχη μυϊκή μάζα που έχουμε. Ας φανταστούμε ότι το σώμα μας χωρίζεται σε 2 μεγάλα μέρη: το λίπος και την άπαχη μυϊκή μάζα. Με απλά λόγια, ό,τι ΔΕΝ είναι λίπος, όπως οστά, υγρά, όργανα και μύες. Αυτή η άπαχη μυϊκή μάζα καθορίζει τον μεταβολικό μας ρυθμό, γιατί κάθε κιλό μυικής μάζας που έχουμε καίει περίπου 30 θερμίδες την ημέρα. Τα μυϊκά κύτταρα έχουν περισσότερες λειτουργίες από τα λιπώδη, γι' αυτό καίνε θερμίδες για ενέργεια. Είναι πολύ πιο δραστήρια.

Ηλικία

Καθώς μεγαλώνουμε, υπάρχει η τάση να χάνουμε κάποια μυϊκή μάζα. Οι λόγοι που συμβαίνει αυτό είναι οι φυσιολογικές ορμονικές αλλαγές και η καθημερινή φθορά, όπου δεν αποκαθίσταται τόσο γρήγορα όσο μεγαλώνουμε. Κι έτσι, με λιγότερα μυϊκά κύτταρα, καίμε λιγότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα.

Φύλο

Οι άντρες έχουν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό από τις γυναίκες για 2 απλούς λόγους. Συνήθως είναι πιο μεγαλόσωμοι, και έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα από τις γυναίκες.

Υπερβολική Μέιωση Θερμίδων

Όταν μειώνουμε τις θερμίδες πάρα πολύ, ο μεταβολικός μας ρυθμός κάνει "βουτιά". Αυτό είναι πολύ λογικό να συμβαίνει γιατί: το σώμα μας απλά προσπαθεί να κάνει την ίδια μεταβολική διεργασία με λιγότερες θερμίδες για να μας κρατήσει στη ζωή. Όταν κάνουμε σχετικά μικρές, κι όχι δραματικές, μειώσεις στις θερμίδες τότε δεν πέφτει ο μεταβολικός σημαντικά.

Τι Μπορούμε να Κάνουμε για να Αυξήσουμε το Μεταβολισμό μας;

Να τρώμε περισσότερη πρωτεΐνη

Το σώμα μας χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη για να χτίσει και να αναδομήσει το μυϊκό ιστό. Αν δεν καταναλώνουμε αρκετή πρωτεΐνη στην διατροφή μας, το σώμα μας απλά δεν έχει το υλικό που χρειάζεται για να δημιουργήσει και να αναδομήσει τα μυϊκά σας κύτταρα.

Να χτίσουμε μυική μάζα

Αυτό είναι ίσως ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε. Η προπόνηση ενδυνάμωσης δεν είναι μόνο για πιο νεαρές ηλικίες. Με τη σωστή διατροφή και άσκηση, το σώμα μας είναι ικανό να χτίσει μυϊκό ιστό σε κάθε ηλικία.

Να αυξήσουμε την καθημερινή δραστηριότητα

Κάθε δραστηριότητα, φυσικά καίει θερμίδες, αλλά αυτό από μόνο του δεν επηρεάζει τον μεταβολικό μας ρυθμό. Όταν γυμναζόμαστε, χρησιμοποιούμε τους μύες μας για να κινηθεί το σώμα μας, κι αυτό βοηθά στην διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας. Και η αύξηση δραστηριότητας αντισταθμίζει τις πτώσεις του μεταβολικού ρυθμού από τη μείωση των θερμίδων.

******

Μεταφρασμένο αρθρο της Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Senior Director, Worldwide Nutrition Education and Training

Σχόλια

Δεν βρέθηκαν δημοσιεύσεις

Γράψτε κριτική