Τα πλάνα δίαιτας μπορούν να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα εάν μόλις ξεκινάτε και δεν ξέρετε τι θα πρέπει να τρώτε ή πόσο. Δείτε εδώ πλάνα δίαιτας για 1200, 1500, 1800 και 220 θερμίδες.

Οι πελάτες μου συχνά μου ζητάνε να τους δώσω δείγματα πλάνων δίαιτας – αυτά μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα εάν μόλις ξεκινάτε και δεν ξέρετε τι θα πρέπει να τρώτε ή πόσο. Οπότε αυτήν την εβδομάδα αποφάσισα να μοιραστώ τα δείγματα πλάνων δίαιτας και μαζί σας.

Θα καλύψουμε αυτή τη διαδικασία βήμα προς βήμα, οπότε η σημερινή ανάρτηση θα σας δώσει μια γενική εικόνα των βημάτων που θα κάνετε για να δημιουργήσετε το δικό σας δείγμα πλάνου δίαιτας. Πρώτα, θα θελήσετε να εξοικειωθείτε με τα μεγέθη των μερίδων των διαφόρων τροφών της κάθε ομάδας τροφών που θα υπάρχει μέσα στο πλάνο δίαιτάς σας – αυτό είναι το σημερινό μάθημα. Στη συνέχεια, μέσα στις επόμενες ημέρες, θα αναρτώ δείγματα για 3-ήμερες δίαιτες1200 θερμίδων, 1500 θερμίδων, 1800 θερμίδων ή 2200 θερμίδων την ημέρα οπότε θα μπορείτε να επιλέξετε το πλάνο που είναι πιο κατάλληλο για τις ανάγκες σας.

Το κάθε πλάνο αποτελείται από τρία γεύματα και τουλάχιστον ένα σνακ. Γι αυτό το λόγο συμπεριέλαβα ένα απογευματινό σνακ για όλους, με επιπλέον σνακ στα επίπεδα υψηλότερων θερμίδων.

Δημιουργώντας ένα πλάνο δίαιτας βήμα προς βήμα 

ΒΗΜΑ 1. ΜΑΘΕΤΕ ΤΙ ΦΑΓΗΤΑ ΝΑ ΤΡΩΤΕ ΣΕ ΚΑΘΕ ΓΕΥΜΑ ΚΑΙ ΣΝΑΚ 

Για να κρατήσουμε τα πράγματα απλά, μου αρέσει να χωρίζω το κάθε γεύμα ή σνακ σε απλά μέρη – πρωτεΐνη, φρούτα, λαχανικά, φυλλώδη λαχανικά, άμυλα/σιτηρά, πρωτεϊνούχα σνακ και ενισχυτικά γεύσης. Το κάθε πλάνο δίαιτας έχει τη δική του βασική δομή που βασίζεται σε αυτά τα απλά μέρη. Με αυτόν τον τρόπο είναι εύκολο να θυμάστε τι θα πρέπει να φάτε σε κάθε γεύμα. Ορίστε οι βασικές δομές για τα διάφορα επίπεδα θερμίδων:

Πλάνο δίαιτας 1200 Θερμίδων

Πρωινό: 1 Πρωτεΐνη + 1 Φρούτο (+ Λαχανικά εάν θέλετε)

Μεσημεριανό: 1 Πρωτεΐνη + 1 Λαχανικό + Φυλλώδη Λαχανικά + 1 Ενισχυτικό Γεύσης

Σνακ: 1 Πρωτεϊνούχο Σνακ+ 1 Φρούτο ή Λαχανικό

Βραδινό: 1 Πρωτεΐνη + 1 Άμυλο/Σιτηρό + 2 Λαχανικά + Φυλλώδη Λαχανικά + 1 Ενισχυτικό Γεύσης

Σνακ: 1 Φρούτο

Πλάνο δίαιτας 1500 Θερμίδων

Πρωινό: 1 Πρωτεΐνη + 1 Φρούτο (+Λαχανικά εάν θέλετε)

Μεσημεριανό: 1 Πρωτεΐνη + 1 Λαχανικό + Φυλλώδη Λαχανικά + 1 Άμυλο + 1 Ενισχυτικό Γεύσης + 1 Φρούτο

Σνακ: 1 Πρωτεϊνούχο Σνακ+ 1 Λαχανικό

Βραδινό: 2 Πρωτεΐνες+ 1 Άμυλο/Σιτηρό + 2 Λαχανικά + Φυλλώδη Λαχανικά + 1 Ενισχυτικό Γεύσης

Σνακ: 1 Φρούτο

Πλάνο δίαιτας 1800 Θερμίδων

Πρωινό: 1 Πρωτεΐνη +1 Φρούτο (+Λαχανικά εάν θέλετε)

Σνακ:  1 Πρωτεϊνούχο Σνακ

Μεσημεριανό: 2 Πρωτεΐνες+ 2 Λαχανικό + Φυλλώδη Λαχανικά +1 Άμυλο/Σιτηρό + 1 Ενισχυτικό Γεύσης + 1 Φρούτο

Σνακ: 1 Πρωτεϊνούχο Σνακ+ 1 Φρούτο or Λαχανικό

Βραδινό: 2 Πρωτεΐνες+ 1 Άμυλο/Σιτηρό + 2 Λαχανικό + Φυλλώδη Λαχανικά + 1 Ενισχυτικό Γεύσης

Σνακ: 1 Φρούτο

Πλάνο δίαιτας 2200 Θερμίδων

Πρωινό: 2 Πρωτεΐνες+1 Φρούτο (+ Λαχανικόs if desired) + 1 Άμυλο/Σιτηρό

Σνακ: 1 Πρωτεΐνη Σνακ

Μεσημεριανό: 2 Πρωτεΐνες+ 2 Λαχανικά + Φυλλώδη Λαχανικά +1 Άμυλο/Σιτηρό + 1 Ενισχυτικό Γεύσης + 1 Φρούτο

Σνακ: 1 Πρωτεϊνούχο Σνακ+ 1 Φρούτο or Λαχανικό

Βραδινό: 2 Πρωτεΐνες+ 2 Άμυλο/Σιτηρό + 2 Λαχανικό + Φυλλώδη Λαχανικά + 2 Ενισχυτικό Γεύσης

Σνακ: 1 Φρούτο

ΒΗΜΑ 2. ΜΑΘΕΤΕ ΤΑ ΜΕΓΕΘΗ ΤΩΝ ΜΕΡΙΔΩΝ ΣΑΣ

Μόλις γνωρίζετε το βασικό διαχωρισμό του πλάνου γεύματός σας, το επόμενο βήμα είναι να εξοικειωθείτε με τα μεγέθη των μερίδων μέσα σε κάθε ομάδα τροφίμων. Αυτός εδώ είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για να μπορείτε να ελέγχετε τις θερμίδες σας. Κάθε μία από τις παρακάτω τροφές της κάθε ομάδας μετράει ως μία μερίδα.

ΠΡΩΤΕΪΝΗ – Οι πρωτεΐνες που υπάρχουν στην παρακάτω λίστα είναι χαμηλές σε λίπος και συμπεριλαμβάνονται στις πρωτεϊνούχες τροφές που θα πρέπει να επιλέγετε συχνότερα. Τα κρέατα με υψηλότερο λίπος και τα γαλακτοκομικά για παράδειγμα θα έχουν περισσότερες θερμίδες. 

1 μονάδα πρωτεΐνης είναι:

• 1 κούπα (250γρ.) απλό άπαχο γιαούρτι ή τυρί cottage 
• 85 γρ. μαγειρεμένο πουλερικό ή άπαχο κρέας
• 100 γρ. μαγειρεμένο ψάρι ή θαλασσινό 
• 2 κουταλιές Herbalife Formula 1 + 1 κούπα (250 ml) άπαχο ή ελαφρύ γάλα*
• 1 ολόκληρο αβγό + 4 ασπράδια αβγών Ή 7 ασπράδια αβγών
• 125 γρ. τοφού

ΦΡΟΥΤΟ – Τα φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα είναι σε γενικές γραμμές καλύτερες επιλογές από τα αποξηραμένα ή τους χυμούς, αφού θα έχετε το μεγαλύτερο μέγεθος μερίδας για τις θερμίδες που τρώτε. Αλλά έκανα μία λίστα με τις μερίδες φρούτων σε διάφορες μορφές για να μπορείτε να επιλέξετε από μόνοι σας.

1 μονάδα Φρούτο είναι:

• 1 κούπα (80 γρ.) φρούτο ή μούρα 
• 1 μέτριο κομμάτι φρούτο (μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα κλπ.) 
• 1 μικρή χούφτα αποξηραμένα φρούτα 
• ½ κούπα (125 ml) 100% φυσικός χυμός φρούτων

ΛΑΧΑΝΙΚΟ – Με εξαίρεση τα αμυλούχα λαχανικά (όπως το καλαμπόκι και τα μπιζέλια που είναι ταξινομημένα με τα άμυλα) τα λαχανικά έχουν τις λιγότερες θερμίδες ανά μπουκιά από όλα τα τρόφιμα. Στην πραγματικότητα οι θερμίδες στα φυλλώδη λαχανικά όπως το μαρούλι είναι τόσο χαμηλές που μπορείτε να τα τρώτε σε οποιαδήποτε ποσότητα.

1 μονάδα Λαχανικό είναι:

• 1 κούπα (80 γρ.) οποιοδήποτε λαχανικό
• Φυλλώδη Λαχανικά – οποιαδήποτε ποσότητα.

ΑΜΥΛΟ/ΣΙΤΗΡΟ – Οι τροφές που ανήκουν σ’ αυτήν την ομάδα είναι πλήρη σιτηρά – παρέχουν περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και ίνες απ’ ότι τα ραφιναρισμένα «λευκά» άμυλα όπως το λευκό ρύζι ή το λευκό ψωμί. Προσπαθείτε να επιλέγετε πλήρη σιτηρά όποτε είναι εφικτό.

1 μονάδα Άμυλο/Σιτηρό είναι:

• ½ κούπα (150γρ) μαγειρεμένο σιτηρό (ρύζι, ζυμαρικό, κινόα κλπ.), όσπριο, φακές, καλαμπόκι, ή μπιζέλια 
• 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
• ½ μεγάλη πατάτα, λευκή ή γλυκειά
• 1 κούπα (250 γρ.) μαγειρεμένες νιφάδες 
• 2 tortillas καλαμποκιού

ΠΡΩΤΕΪΝΟΥΧΑ ΣΝΑΚ – Τα πρωτεϊνούχα σνακ περιέχουν λιγότερες θερμίδες και λιγότερη πρωτεΐνη απ’ ότι μια πλήρη μερίδα πρωτεΐνη. Αυτές οι μικρότερες «ενισχύσεις» πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθάνε να κρατάνε στην άκρη την πείνα.

1 Πρωτεϊνούχο Σνακ είναι:

• 1 Μπάρα Πρωτεΐνης Herbalife 
• 30 γρ ψημένοι καρποί σόγιας
• 1 κούπα (250 ml) άπαχο ή έλαφρύ γάλα
• 4 κουταλιές σούπας (60 γρ) χούμους
• ½ κούπα (125 γρ.) άπαχο τυρί cottage ή γιαούρτι 
• 30 γρ. τυρί μοτσαρέλα

ΕΝΙΣΧΥΤΙΚΟ ΓΕΎΣΗΣ – Μικρές ποσότητες λιπαρών ή γλυκών μπορούν να χρησιμοποιούνται για να προσθέτουν γεύση στο φαγητό ας, αλλά καθένα από τα παρακάτω τρόφιμα περιέχει 60 – 75 θερμίδες και γι αυτόν τον λόγο τα περιορίζω στα πλάνα δίαιτας. Παρόλο που το αβοκάντο είναι τεχνικά φρούτο, οι περισσότερες από τις θερμίδες του προέρχονται από λίπος, οπότε μετράει ως ενισχυτικό γεύσης. Παρομοίως, ενώ οι ξηροί καρποί περιέχουν μικρές ποσότητες πρωτεΐνης, οι περισσότερες θερμίδες των ξηρών καρπών προέρχονται επίσης από λίπος, οπότε τοποθετούνται εδώ.

1 Ενισχυτικό Γεύσης είναι:

• 2 κουταλάκια (10 ml) λάδι ελιάς, ή ηλιέλαιο
• 2 κουταλιές σούπας (30 γρ.) ντρέσινγκ χαμηλών θερμίδων 
• ¼ μέτριο αβοκάντο
• Μικρή χούφτα ξηροί καρποί
• 15 γρ. τριμμένη παρμεζάνα 
• 1 κουταλιά (20 γρ.) μαρμελάδα, ζελέ, μέλι, σιρόπι, ζάχαρη 
• 2 Κουταλιές (30γρ.) ελαφριά κρέμα για καφέ 
• 2 κουταλιές (30 γρ.) κέτσαπ 
• 2 κουταλιές (30 γρ.) ξινή κρέμα ή μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών 

ΕΛΕΥΘΕΡΕΣ ΤΡΟΦΕΣ – Μερικές τροφές έχουν τόσο χαμηλές θερμίδες που θεωρούνται ελεύθερες. Χρησιμοποιήστε τα παρακάτω όπως θέλετε: 

• Μουστάρδα
• Ξίδι
• Βότανα & μπαχαρικά
• Σκόρδο, κρεμμύδι
• Χυμοί λεμόνι & λάιμ
• Σάλσα, καυτερές σάλτσες πιπεριάς, σάλτσα Worcestershire 
• Εκχυλίσματα (βανίλια, μέντα κλπ.) 
• Ζωμοί
• Σάλτσα σόγιας
• Ποτά και γλυκαντικά χωρίς θερμίδες
• Σπρέι μαγειρέματος

ΒΗΜΑ 3. ΔΗΜΙΟΥΡΓΗΣΤΕ ΤΑ ΜΕΝΟΥ ΣΑΣ 

Τώρα που εξοικειωθήκατε με τα μεγέθη μερίδων για τις διάφορες ομάδες τροφών, ήρθε η ώρα να συνθέσετε τα πλάνα γευμάτων. Χρησιμοποιώντας τη βασική δομή για το επίπεδο θερμίδων που θα επιλέξετε, μπορείτε τώρα να προσθέσετε φαγητά από την κάθε ομάδα τροφίμων για να δημιουργήσετε το δικό σας πλάνο δίαιτας.

Παρακολουθείτε τις επόμενες αναρτήσεις μου όπου θα μοιραστώ μαζί σας τα 3-ήμερα πλάνα δίαιτας 1200 θερμίδων, 1500 θερμίδων,1800 θερμίδων και 2200 θερμίδων.

*2 κουταλιές Θρεπτικό Πρωτεϊνούχο Ρόφημα Herbalife Formula 1 + 1 κούπα άπαχο ή ελαφρύ γάλα μετράει ως μια επιλογή πρωτεΐνης. Όταν αναμιγνύονται μαζί μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο γεύματος για να αντικαταστήσετε έως δύο γεύματα την ημέρα. 

Από την Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Η Susan είναι σύμβουλος επί πληρωμής για την Herbalife. Η Herbalife διαθέτει προϊόντα υγιεινής διατροφής και ελέγχου βάρους.