Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι για να ξεκλειδώσεις την μεγιστή σου απόδόση

Στην επιδίωξη της βέλτιστης υγείας και απόδοσης, ένα από τα βασικά στοιχεία που συχνά τονίζεται είναι η πρόσληψη πρωτεϊνών. Ενώ η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα (ΣΗΠ)αποτελεί μία βάση, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι τα δραστήρια άτομα, ιδιαίτερα, μπορεί να χρειάζονται σημαντικά περισσότερη πρωτεΐνη για την καλύτερη δυνατή ευεξία.

Ποιά είναι η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα (ΣΗΠ) πρωτεΐνης;

Για τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή, η ΣΗΠ για την πρωτεΐνη ανέρχεται σε περίπου 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτή η κατευθυντήρια γραμμή, η οποία καθορίζεται από διάφορους οργανισμούς υγείας, συμπεριλαμβανομένου του Ινστιτούτου Ιατρικής και του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, αποσκοπεί στην κάλυψη των βασικών διατροφικών αναγκών του γενικού πληθυσμού.

Για τα δραστήρια άτομα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που ασκούνται τακτικά ή εργάζονται σωματικά, η ΣΗΠ παραμένει γύρω στα 1,0-1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτή η μικρή αύξηση λαμβάνει υπόψη τις πρόσθετες απαιτήσεις του σώματος κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.

Πέρα από την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης

Ωστόσο, είναι ζωτικής σημασίας να κατανοήσουμε ότι αυτές οι συστάσεις χρησιμεύουν ως ελάχιστο όριο και όχι ως βέλτιστος στόχος, ειδικά για όσους επιδιώκουν μέγιστη απόδοση ή συγκεκριμένους στόχους φυσικής κατάστασης. Πολυάριθμες μελέτες υποδεικνύουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης προσφέρει διάφορα οφέλη, όπως ενισχυμένη μυϊκή ανάπτυξη, βελτιωμένη αποκατάσταση και αυξημένο κορεσμό, που οδηγεί σε καλύτερη διαχείριση του βάρους.

Ποιά είναι η βέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης;

Τα δραστήρια άτομα μπορεί να επωφεληθούν από υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης από αυτή που προτείνει η ΣΗΠ. Αν και οι ατομικές ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και οι στόχοι γυμναστικής, οι γενικές κατευθυντήριες γραμμές συνιστούν ένα εύρος 1,8-2,7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους για όσους είναι σωματικά δραστήριοι.

Για παράδειγμα, ένα μέτρια δραστήριο άτομο που ζυγίζει 68 κιλά μπορεί να στοχεύει σε ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης μεταξύ 120 και 180 γραμμαρίων. Αυτό το υψηλότερο εύρος παρέχει άφθονη υποστήριξη για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών, βοηθά στην αποκατάσταση από έντονες προπονήσεις και συμβάλλει στη διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας, συμβάλλοντας τελικά στη βελτίωση της συνολικής απόδοσης και της ευεξίας.

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε τελικά;

Εν κατακλείδι, ενώ η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα χρησιμεύει ως βάση για την πρόσληψη πρωτεΐνης, τα δραστήρια άτομα συχνά χρειάζονται σημαντικά περισσότερη για να βελτιστοποιήσουν την απόδοση και την ευημερία τους. Με την υπέρβαση της ΣΗΠ και την ενσωμάτωση υψηλότερης πρόσληψης πρωτεΐνης στη διατροφή τους, οι δραστήριοι άνθρωποι μπορούν να ξεκλειδώσουν το πλήρες δυναμικό τους, υποστηρίζοντας τη μυϊκή ανάπτυξη, την αποκατάσταση και τη συνολική ζωτικότητα. Συμβουλευτείτε πάντα έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να καθορίσετε την κατάλληλη πρόσληψη πρωτεΐνης με βάση τις ατομικές σας ανάγκες και τους στόχους σας. Θυμηθείτε, όταν πρόκειται για πρωτεΐνη, το να στοχεύετε υψηλότερα μπορεί να σας οδηγήσει στο να αισθάνεστε και να αποδίδετε στα μέγιστα.

Επιστημονικές αναφορές

Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.

Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., & Langley, S. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3), 709-731.

Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., ... & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 8.

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.

Cermak, N. M., & van Loon, L. J. (2013). The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine, 43(11), 1139-1155.

Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2004). Protein and amino acids for athletes. Journal of Sports Sciences, 22(1), 65-79.