Πού Κρύβεται η Ζάχαρη;

Αν κάποιος πει τη λέξη ζάχαρη, στο μυαλό των περισσότερων ανθρώπων έρχεται η εικόνα της κλασικής λευκής, κρυσταλλικής ουσίας που όλοι έχουμε στο σπίτι μας μέσα σε ένα βάζο. Αλλά τι ακριβώς είναι η ζάχαρη;

Αν κάποιος πει τη λέξη ζάχαρη, στο μυαλό των περισσότερων ανθρώπων έρχεται η εικόνα της κλασικής λευκής, κρυσταλλικής ουσίας που όλοι έχουμε στο σπίτι μας μέσα σε ένα βάζο. Αλλά τι ακριβώς είναι η ζάχαρη;

Η κλασική επιτραπέζια ζάχαρη είναι μόνο ένα από τα είδη ζάχαρης που περιλαμβάνονται στη διατροφή μας. Τα σάκχαρα είναι υδατάνθρακες, οι οποίοι υπάρχουν στη φύση με διάφορες μορφές και σε όλα τα είδη τροφίμων. Η κρυσταλλική ζάχαρη, την οποία μπορείτε να προσθέσετε στα δημητριακά σας, ονομάζεται σουκρόζη και παράγεται κυρίως με την εξαγωγή της ζάχαρης από τα ζαχαρότευτλα ή τα ζαχαροκάλαμα, αν και μπορεί να βρεθεί και σε άλλα φυτά. Το βασικό σάκχαρο που περιέχεται στα φρούτα ονομάζεται φρουκτόζη ενώ υπάρχει και ένα σάκχαρο που εμπεριέχεται στο γάλα και ονομάζεται λακτόζη. Όταν καταναλώνετε ένα φρούτο, ένα λαχανικό ή ένα γαλακτοκομικό προϊόν, δε μπορείτε να αποφύγετε την κατανάλωση των φυσικών σακχάρων που περιέχουν αυτές οι τροφές.

Όλα τα είδη σακχάρων καταλήγουν τελικά στο αίμα με τη μορφή γλυκόζης, όπως και τα προϊόντα της πέψης όλων των πλούσιων σε υδατάνθρακες τροφών, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα αμυλούχα τρόφιμα. Το πρόβλημα της πρόσληψης σακχάρων από προστιθέμενη ζάχαρη (όχι τη φυσική που ενυπάρχει σε όλες τις τροφές) είναι ότι πρόκειται περί «κενών θερμίδων» καθώς η ζάχαρη προσφέρει μεν θερμίδες (οι οποίες χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για την παραγωγή ενέργειας), αλλά καθόλου βιταμίνες ή μέταλλα. Με άλλα λόγια, αν καταναλώνετε πολλά σακχαρούχα προϊόντα αντί για υγιεινότερες επιλογές, στερείτε από τον εαυτό σας βασικές βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και άλλες φυτικές θρεπτικές ουσίες, οι οποίες περιέχονται από τη φύση τους στις πλούσιες σε υδατάνθρακες τροφές.

Καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, η οποία βρίσκεται ακόμα και σε τροφές που δεν έχουν γλυκιά γεύση. Εκτός από τις εμφανείς περιπτώσεις, όπως τα ανθρακούχα αναψυκτικά, τους χυμούς φρούτων, τα γλυκά δημητριακά και τα γλυκά γενικά, η ζάχαρη – σε όποια μορφή κι αν βρίσκεται – θα βρει το δρόμο της στα καρυκεύματα, τις σούπες, το ψωμί, ακόμα και σε αλμυρά προϊόντα όπως τα πατατάκια. Ο βασικότερος κίνδυνος που θέτει η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης στον οργανισμό είναι η φθορά των δοντιών. Τα βακτήρια που ζουν στο στόμα μας μπορούν να μετατρέψουν τα σάκχαρα σε ένα οξύ, το οποίο διαβρώνει την αδαμαντίνη των δοντιών. Οι γλυκές και κολλώδεις τροφές, όπως τα φρούτα ή τα γλυκά με υφή ζελέ, προκαλούν το μεγαλύτερο πρόβλημα καθώς η ζάχαρη έρχεται σε άμεση επαφή με τα δόντια.

Η ζάχαρη σας παχαίνει; Όπως είναι λογικό, η ζάχαρη προσθέτει παραπάνω θερμίδες στη διατροφή και παραπάνω θερμίδες σημαίνουν παραπάνω βάρος. Οι περισσότερες μελέτες έχουν συγκεντρώσει το ενδιαφέρον τους στην κατανάλωση ανθρακούχων αναψυκτικών και αρκετές έχουν καταλήξει στο ότι όσο περισσότερα αναψυκτικά καταναλώνουμε, τόσο αυξάνεται η πιθανότητα της παχυσαρκίας. Τμήμα του προβλήματος που παρουσιάζουν αυτά τα ηδύποτα είναι ότι δε μας χορταίνουν. Με αυτόν τον τρόπο, ήδη λαμβάνουμε ένα μεγάλο αριθμό θερμίδων από αυτά και παράλληλα, συνεχίζουμε να καταναλώνουμε και άλλες στέρεες τροφές για να νιώσουμε κορεσμένοι.

Ένα άλλο ζήτημα είναι ότι πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα είναι επίσης, πλούσια σε λίπη και θερμίδες. Τα κέικ, οι πάστες, το παγωτό και οι μπάρες σοκολάτας αποτελούν μόνο μερικές από τις γλυκές τροφές που καταναλώνουμε και είναι γεμάτες με λίπη και θερμίδες. Οι παραγωγοί τροφίμων είναι κάτι παραπάνω από πρόθυμοι να ικανοποιήσουν τις υπογλυκαιμικές ανάγκες των καταναλωτών τους καθώς η ζάχαρη δεν είναι ακριβή και προσθέτει πολλή γεύση στα τρόφιμα. Για να μάθετε πόση ζάχαρη καταναλώνετε, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι στις τροφές περιέχονται πολλά είδη σακχάρων. Μπορεί να μη μπορέσετε να καταλάβετε την ποσότητα που περιέχεται σε ένα προϊόν διαβάζοντας μόνο την ετικέτα.

Ορίστε ορισμένα είδη σακχάρων που μπορεί να αναγράφονται στις ετικέτες: σουκρόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη, δεξτρόζη, λακτόζη, μαλτόζη, ανεστραμμένη ζάχαρη, ακατέργαστη ζάχαρη, ζάχαρη turbinado, καστανή ζάχαρη, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, σιρόπι καστανού ρυζιού, εκχύλισμα χυμού φρούτων, άχνη ζάχαρη, μαλτοδεξτρίνη, σιρόπι καλαμποκιού, σιρόπι καλαμποκιού πλούσιο σε φρουκτόζη, μέλι, σιρόπι σφενδάμου και μελάσα.

Όταν ελέγχετε την ετικέτα ενός τροφίμου, η περιεκτικότητα σε ζάχαρη (γραμμάρια ανά μερίδα) αναγράφεται κάτω από τους υδατάνθρακες. Αυτή η μέτρηση περιλαμβάνει όλα τα σάκχαρα στο φαγητό, συμπεριλαμβανομένων και των φυσικών σακχάρων, επομένως δεν μπορεί να σας παραπλανήσει. Για παράδειγμα, μία μάρκα δημητριακών από πίτουρο χωρίς πρόσθετα σάκχαρα αλλά με σταφίδες μπορεί να περιέχει την ίδια ποσότητα σακχάρων με οποιαδήποτε άλλα γλυκά δημητριακά. Υπάρχει, ωστόσο, μία μεγάλη διαφορά μεταξύ των δύο καθώς το πρώτο μπορεί να περιέχει μόνο τα φυσικά σάκχαρα του φρούτου ενώ το άλλο όλα τα πρόσθετα και ανθυγιεινά.

Πώς μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης;

Προσπαθήστε να καταναλώνετε μόνο τροφές με φυσικά σάκχαρα, κυρίως από φρέσκα, ολόκληρα φρούτα.

• Οι χυμοί φρούτων, ακόμα και αν δεν αποτελούνται από 100% χυμό, αποτελούν όλοι πηγές φυσικών σακχάρων αλλά και μεγάλων ποσοτήτων θερμίδων. Θα ήταν προτιμότερο να αποφεύγατε ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες όπως οι χυμοί φρούτων, τα ανθρακούχα αναψυκτικά, η λεμονάδα και άλλα γλυκά ροφήματα. Καλό θα ήταν να μάθετε να απολαμβάνετε το τσάι σας με τη φυσική του γεύση και όχι μετά από τη ζάχαρη που θα προσθέσετε στο ποτήρι.
• Αντί να προσθέτετε σιρόπι ή μέλι σε τροφές όπως βάφλες ή τηγανίτες, προτιμήστε τα κομμάτια φρέσκων φρούτων και μία μικρή μπάλα γιαούρτι με γεύση βανίλια.
• Να προτιμάτε δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς πρόσθετα σάκχαρα, στα οποία μπορείτε να προσθέσετε κομματάκια μπανάνας, βατόμουρα, ή όποιο φρούτο προτιμάτε. Αυτό ισχύει τόσο για τα κρύα όσο και για τα ζεστά δημητριακά. Ο χυλός βρώμης είναι νοστιμότατος με λίγη αλεσμένη μπανάνα ανακατεμένη μέσα για να δώσει γλυκιά γεύση.
• Να έχετε κοντά σας υγιεινά σνακ, όπως ολόκληρα φρούτα, κομμένα λαχανικά, κράκερ ολικής αλέσεως ή γιαούρτι και τυρί με χαμηλά λιπαρά, για να μη μπείτε στον πειρασμό να καταναλώσετε γλυκά.
• Αντί κάποιου προϊόντος φούρνου, μπορείτε να επιλέξετε τα φρέσκα φρούτα με λίγο σιρόπι για επιδόρπιο. Μία ωραία ιδέα είναι να πάρετε μπανάνες, να τις ξεφλουδίσετε και να τις τοποθετήσετε σε ένα δίσκο με αλουμινόχαρτο στον καταψύκτη. Οι παγωμένες μπανάνες έχουν την ίδια γεύση με το παγωτό και θα ικανοποιήσουν τις υπογλυκαιμικές ανάγκες σας με πολύ λιγότερες θερμίδες.
• Αν προσθέτετε ζάχαρη στα δημητριακά, τα ροφήματα και τα φρούτα σε συνεχή βάση, προσπαθήστε να μειώσετε σταδιακά την ποσότητα που καταναλώνετε. Ίσως ούτε καν να γνωρίζετε την αυθεντική γεύση αυτών των τροφών καθώς την καλύπτετε κάθε φορά με ζάχαρη. Τα φρέσκα εποχιακά φρούτα συνήθως είναι νόστιμα και γλυκά από μόνα τους· η ζάχαρη δεν είναι απαραίτητη.

******

Μεταφρασμένο άρθρο της Suzan Bowerman. Η Susan Bowerman είναι Διευθύντρια Διατροφικής Εκπαίδευσης στην Herbalife. H Susan είναι κατοχυρωμένη Διαιτολόγος και Ειδικός στην Αθλητική Διαιτολογία με Πιστοποίηση από Αρμόδια Επιτροπή